Чего стоит избегать в своей тренировочной программе
Автор: Хлоя Грей
Как выбрать тренировочный режим, который даст результат? По правде говоря, это сложно. Мир фитнеса может быть запутанным и подавляющим, с огромным количеством противоречивых советов, которые усложняют жизнь как новичкам, так и опытным спортсменам.
Это означает, что вы можете совершить несколько ошибок на своем пути к желанной фигуре. И это нормально — до тех пор, пока это не приведет к каким-то долгосрочным последствиям. Мы попросили энтузиастов мира фитнеса и персональных тренеров объяснить, чего не следует делать — и как исправить ошибки, если вы уже их допустили.
1. Делать слишком много слишком быстро
Это очень раздражающая ошибка, которую совершила лично я. Когда я впервые пришла в спортзал, я прошла путь от новичка до человека, тренирующегося пять дней в неделю. Проблема заключалась в том, что, делая больше, чем нужно, я не оставляла себе места для прогресса.
Вместо этого я хотела бы начать с того, что известно как «минимальная эффективная доза» — то есть делать ровно столько, чтобы добиться прогресса. Это может показаться нелогичным, но это означает, что когда вам нужно очень медленно увеличивать интенсивность тренировок, дабы вы адаптировались к тому, что делаете. Когда мое тело смирилось с пятью тренировками в неделю, я мало что могла сделать, чтобы улучшить результаты, кроме как тренироваться чрезвычайно интенсивно.
На самом деле это не просто неприятность, отмечает персональный тренер Ханна Льюин. «Работать сверх того, что вам необходимо, в конечном счете, тяжело» — говорит она. Если вы начинаете с частных или высокоинтенсивных нагрузок, то ощущение «гладиатора» пройдет, и вы, вероятно, начнете чувствовать себя неудачником. Помимо физических ощущений, вы будете чувствовать моральный слом.
2. Не тратить время на восстановление
Вы ежедневно работаете в спортзале, но не даете себе времени на отдых? Пора сделать паузу. Все тренеры, с которыми я разговаривала, отмечают, что это ошибка. «Воспринимайте свои тренировки как поход в магазин»— говорит тренер клуба Strong Women Training Эмма Обаювана. «Все, что вы сделали, это купили ингредиенты. Только во время восстановления из них получается что-то замечательное».
Даже если вы придерживаетесь сплит тренировок и никогда не тренируете одни и те же мышцы подряд, время отдыха важно, чтобы избежать того, что Обаювана называет «комбинированным эффектом». Если вы будете постоянно повреждать свое тело, оно никогда не сможет наверстать упущенное.
Льюин соглашается: «Если вы не даете мышечным разрывам время на заживление, они только увеличиваются, и в итоге в организме возникает сильное воспаление. Это может нарушить вашу иммунную систему и цикл сна, и вы будете чувствовать себя измученной и уставшей. Вы также никогда не будете работать на 100%, если ваши мышцы слишком болят или устали».
Кроме того, нельзя игнорировать и психический эффект. Упражнения — это стресс для организма, и мы склонны игнорировать этот факт. Постоянный стресс для организма может привести к разного рода осложнениям. У вас есть выходные на работе, так дайте себе несколько дней отдыха от тренировок.
3. Забывать о подвижности
«Когда я только начала заниматься спортом правильно, у меня не было никакого разнообразия в тренировках. Я пренебрегала всеми последовательностями растяжки в пользу высокоинтенсивных тренировок ранним утром, и моя подвижность страдала. Я постоянно чувствовала себя скованной, и мои функциональные движения становились хуже, а не лучше» — говорит Нэнси Бест, персональный тренер и основательница Ladies Who Crunch.
Работа над подвижностью, возможно, не самая сексуальная и нацеленная на результат часть тренировок, но я продолжу говорить о том, как она важна. Большую часть дня мы проводим неподвижно, поэтому нам необходимо тренировать свое тело, чтобы оно могло двигаться в полном диапазоне.
«Будь то глубина приседания или разгибание плеч в жиме лежа, наши тела развивают силу и мощь в движениях, когда мы можем двигаться плавно. Приоритет мобильности, независимо от ваших целей, крайне важен» — соглашается Бест. «Я полностью изменила структуру своих тренировок, поэтому каждую силовую и кондиционную тренировку я совмещаю с реабилитационной. Это помогло мне поднимать больше тяжестей, лучше спать и чувствовать себя сильнее».
4. Пренебрегать разминкой
То, что вы делаете перед тренировкой, имеет большое значение. Но как часто вы просто открываете телефон и листаете видеоролик с HIIT-тренировкой, не задумываясь о разминке? Это обязательно приведет к травме. «Я повредила плечо, не подготовив его к подъему, и теперь эта травма постоянно повторяется и не позволяет мне выполнять определенные упражнения, если только не размять его» — рассказывает моя подруга.
Это слишком распространенная история, которой легко избежать. «Время на разминку оптимизирует как физическую, так и умственную деятельность» — говорит Льюин. «Мозгу и телу очень трудно перейти от повседневной жизни к внезапному поднятию веса своего тела. Разминка позволяет улучшить гибкость мышечных волокон, повысить температуру крови и приток крови к мышцам — все то, что помогает нам двигаться более эффективно».
Итак, на что следует обратить внимание в хорошей разминке? «Всегда следите за тем, чтобы ваша разминка была ориентирована на конкретную тренировку. Если вы бегаете, вы можете сделать активную растяжку и легкую пробежку в течение нескольких минут, прежде чем увеличить темп. Если это тяжелая атлетика, то первые несколько сетов можно выполнить с весом тела или легкими весами, чтобы проработать диапазон движений».
5. Бег через боль
«Когда я бегала, я ощущала боль вдоль бедра, но я не хотела прекращать тренировки и просто продолжала двигаться вперед» — говорит журналистка и любительница фитнеса Мелисса Барран. «Я просто принимала обезболивающие и продолжала бежать, я не обращалась к физиотерапевту, пока не стало слишком поздно. Я просто думала, что смогу преодолеть это, но оказалось, что у меня хроническое заболевание».
Проблема в том, что если вы не остановитесь, когда ваше тело сигнализирует об этом, то в конечном итоге вы усугубите травму. Откладывая неделю отдыха, вы можете получить в итоге шесть таких травм, говорит персональный тренер Лианна Свон. «Сложно определить, что является накоплением молочной кислоты и дискомфортом от тренировки, а что — настоящей болью», — признает она. Но все, что ощущается остро, не принесет пользы, если придерживаться принципа «нет боли — нет пользы». Лучше всего сделать перерыв на несколько дней и посмотреть, станет ли лучше, а если нет, то поговорите с кем-нибудь — хорошим местом для начала может стать тренер в вашем спортзале, который сможет указать на проблемы с формой или слабые места и направить вас к физиотерапевту, если это похоже на что-то более серьезное».
7. Недостаточное питание
«Во время некоторых тренировок меня побуждали сбросить много веса, что означало, что я действительно не могла увидеть результаты» — вспоминает Тори Портер. «Хотя сейчас я ем больше, в целом у меня пониженный аппетит, что, как мне кажется, мешает мне прогрессировать». Часто нам говорят, что нужно меньше есть и больше двигаться, но если вы хотите стать сильнее, не всегда нужно урезать калории».
Свон соглашается. «Мы так много говорим о калориях, но недостаточное питание — это большая ошибка, когда речь идет о композиции, производительности и общем здоровье. Ваше тело не сможет нарастить желаемые мышцы, если ему не хватает энергии».
Вместо этого Свон рекомендует сосредоточиться на употреблении достаточного количества белка во время тренировок и цельных продуктов питания, а не низкокалорийных вариантов, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свой организм. Помните, что чем больше вы двигаетесь и чем больше у вас мышц, тем больше возрастают ваши энергетические потребности.
7. Отсутствие регресса
Поднимите руки те, кто был на тренировке и кому предлагали «легкую» или «тяжелую» вариацию? Даже если они называются «для начинающих» и «для продвинутых», кажется, что у вас нет выбора, кроме как заставить себя выполнить более интенсивную версию упражнения. Я не верю в «легко» или «тяжело» — все дело в личных усилиях. Некоторые вариации движений очень важны, они позволяют совершенствовать основную форму. Когда вы не позволяете себе регрессировать в упражнении, это может быть очень опасно», — говорит Льюин. «Часто это связано с эго, но это также происходит из-за давления среды. Кто добровольно возьмет «легкий» вариант перед классом, полным людей?».
Единственный ответ здесь — понять, что нужно вашему телу, и быть готовым к этому. Это легче сказать, чем сделать, но это принесет огромную отдачу.
Оригинал: Pocket