Начните утро правильно с этих простых, но эффективных процедур
Автор: Скотт Янг
Из всех различных вещей, которые вы можете попробовать для повышения своей продуктивности, утренний распорядок дня является одним из самых эффективных направлений.
Есть несколько причин по которым это так полезно. Первая из них очевидна для всех, кто когда-либо откладывал дела: начать — это зачастую самое сложное. Если вы сможете стартовать с правильного импульса к достижению своих целей, то избежите утренней борьбы с самим собой, чтобы начать работу.
Во-вторых, утро, особенно до официального начала рабочего дня — спокойное время с меньшим количеством социальных обязательств. Для многих из нас остаток дня может представлять собой хаотичный, постоянно меняющийся взрыв обязанностей, срочных поручений и неожиданных дел. Утро, напротив, часто является наиболее последовательной частью вашего дня.
Утренняя рутина также задает тон предстоящему дню. Хотите ли вы, чтобы ваш рабочий день начинался спокойно и созерцательно? С энергичных физических упражнений? Тихой медитации? Творчески и продуктивно? Ваша утренняя привычка может направить вас по течению, которое пронесется через все утро и позволит вам максимально реализовать тот аспект вашей личности, который вы считаете наиболее важным.
В этой статье я хотел бы рассмотреть несколько различных утренних привычек, которые вы можете попробовать. Но сначала давайте поговорим о том, что предшествует утреннему ритуалу: о сне.
Когда вы должны просыпаться? Сколько нужно спать?
Когда речь заходит о продуктивности, существует есть два лагеря. Одни выступают за то, чтобы просыпаться очень рано, чтобы максимально использовать ранние утренние часы. Другие говорят, что приоритетом должно быть достаточное количество сна – минимум 7-8.
Я считаю, что научная аргументация достаточно ясна: когда речь идет о продуктивности, необходимо высыпаться.
Недостаток сна вызывает огромный когнитивный спад, влияет на вашу способность формировать воспоминания и даже может увеличить риск развития некоторых заболеваний (включая рак). Исследования показывают, что 7–8 часов в сутки — это практически универсальная потребность, поэтому те, кто утверждает, что им хватает четырех или шести часов, возможно, обманывают себя.
Хуже того, когнитивные нарушения, вызванные недостатком сна, могут накапливаться, даже если вам кажется, что ничего особенного не происходит. Любой утренний режим, который вы разработаете, должен учитывать ваши ритмы сна.
Ключевой вывод: ваш утренний распорядок должен позволять вам высыпаться. Выберите время, в которое вы можете постоянно просыпаться и при этом спать 7–8 часов в обычную ночь.
Создание идеального утреннего распорядка
Я экспериментировал с множеством различных утренних режимов. Просыпаться очень рано, просыпаться без будильника, делать зарядку, учиться, работать и многое другое.
В ходе всех этих различных экспериментов я обнаружил, что не существует одного идеального распорядка, который сделает вас богатым, стройным и счастливым за одну ночь. Напротив, существуют разные режимы для разных целей, и поэтому я склонен думать о своем режиме как о том, что он соответствует моим самым важным целям на данный момент.
Если я действительно сфокусирован на здоровье и физической форме, то первым делом я начну с физических упражнений или выделю время на здоровый завтрак. Если я работаю как сумасшедший, то лучше сразу приступить к выполнению самых важных задач, чем загромождать утро различными делами. Разные цели — разный распорядок дня.
Поэтому вместо того, чтобы предлагать один распорядок дня, я хочу предложить шесть. Все они служили мне в разные периоды моей жизни, и вы сможете понять, какой из них подходит вам больше всего.
Шесть ключевых утренних распорядков
1. Упражнение и энергия
Этот распорядок прост: сразу после пробуждения вы идете и делаете зарядку. Прежде чем позавтракать, проверить телефон, электронную почту или посмотреть телевизор, выйдите на улицу и подвигайтесь.
Я уже делал это раньше: бегал, плавал и даже просто отжимался.
Первое преимущество такого подхода заключается в том, что он ставит фитнес в приоритет самого важного первого промежутка дня. Если в прошлом вам было трудно придерживаться регулярного графика физических упражнений, это может стать хорошим способом сделать их приоритетными.
Во-вторых, эта привычка может пробудить вас. Упражнения помогут вам оставаться бодрым и работоспособным, в то время как кофе может лишь немного отсрочить ваш поздний спад.
Для кого подойдет: если вы боретесь с сонливостью, вам трудно вписать физические упражнения в свой график, если вы хотите сделать фитнес своим главным приоритетом.
2. Медитация и спокойствие
В отличие от первого варианта, здесь утро начинается с ежедневной медитации. В моём случае такая медитация занимала 30 минут.
Важно заниматься медитацией сидя, а не лежа в кровати, иначе вы, скорее всего, снова заснете. Я сижу на полу, а не на стуле, что в целом комфортно, но в то же время это положение требует достаточного напряжения мышц, чтобы я не заснул.
Я нахожу это полезным, потому что это помогает мне оставаться спокойным и сосредоточенным. Полезно, если вы ожидаете, что впереди у вас будут напряженные дни, чтобы начать их со спокойной душой.
Я также считаю, что одна из трудностей, связанных с сонливостью — держать глаза открытыми. Медитация позволяет вашему разуму проснуться без напряжения, поэтому к тому времени, когда вы услышите финальный гонг, вы уже полностью проснетесь.
Для кого подойдёт: если вы хотите быть спокойным и менее тревожным в течение дня, если вы хотели сделать медитацию приоритетом, но не было времени, в качестве альтернативы, если вам не нравятся физические упражнения по утрам.
3. Приступайте к работе!
Ключ к продуктивности – просто усердно работать. Этот распорядок дня подчеркивает данную цель, делая выполнение какой-либо работы вашим главным приоритетом, так что ваш первый перерыв — это возможность позавтракать, принять душ, побриться и сделать обычную рутину, которую вы делаете утром.
Я делал это во время MIT Challenge. У меня даже сохранились старые расписания, которые я писал на бумаге: «6:55 – проснуться», «7:00 — начать учиться». Я просыпался, и уже через пять минут занимался практическими вопросами, слушал следующую лекцию или работал над заданием по программированию. Только после 30–60 минут такой работы я делал перерыв, чтобы «подготовиться» к началу дня.
Это работает, потому что не только максимизирует ваше время, но даёт старт вашей продуктивности намного раньше. Вы заканчиваете день намного раньше и можете наслаждаться менее захламленным вечером без чувства вины за то, что вы бездельничаете.
Второе преимущество заключается в том, что вы можете сделать перерыв, когда вам это необходимо. Слишком много людей делают перерыв перед началом работы, поэтому, когда им приходится работать, они не могут сделать паузу, боясь не успеть закончить свои дела.
Для кого подойдёт: если у вас есть важные цели и проекты, которые требуют много времени. Если вы ожидаете, что будете много работать, и беспокоитесь, что не успеете все сделать.
4. Учиться, учиться, учиться!
Когда я планировал свою годичную поездку для изучения четырех разных языков, раннее утро было единственным временем, когда мы с соседом по комнате (который ехал со мной) могли заняться практикой. Поэтому каждый день мы просыпались в 6 утра и занимались по полчаса уроками Pimsleur, прежде чем он собирался на работу, а я вставал, чтобы начать свой день.
В другое время я ставил перед собой цели обучения, когда первым делом читал книги, смотрел лекции, отрабатывал навыки или учился. Это часто бывает полезно по той же причине, что и медитация и физические упражнения: это ставит то, что вы с трудом планируете, на первое место в вашем дне, так что вы не забудете об этом.
Для кого подойдёт: когда вы хотите поработать над важной учебной целью, но никак не можете найти время.
5. Планируйте свой день
Ментальная репетиция — это ключевая стратегия, которую используют элитные спортсмены для достижения высоких результатов. Живо представляя каждое движение, они могут лучше работать под давлением, когда наступает ответственный момент.
Вы можете использовать аналогичный эффект, планируя свой день с утра. Не просто запишите несколько дел, а представьте, как вы будете их выполнять. Какие будут сложности? Где в вашем расписании есть пробелы, которые нужно устранить? На чем вам нужно будет сосредоточиться?
Такое планирование с утра может стать хорошим способом подготовить свой день к успеху.
Для кого подойдёт: если у вас суматошный, напряженный график. Если вы хотите сосредоточить свой ум на работе и продуктивности, но не можете приступить к работе сразу.
6. Заправьте постель
Заправить постель, почистить зубы, принять душ, побриться, сделать макияж, погладить одежду и многое другое — все это маленькие задачи, которые могут привести вас в хорошую форму на весь день. Еще поколение или два назад такие утренние процедуры были обязательными, но сегодня многие люди пропускают некоторые из них, поскольку культура стала более свободной.
Преимущество этого более традиционного распорядка заключается в том, что, приводя в порядок свой дом и внешний вид, вы приводите в порядок и свои мысли. Как говорил адмирал Уильям Х. Макрейвен, «если у вас случайно выдался неудачный день, вы вернетесь домой в заправленную постель — которую заправили вы, — а заправленная постель дает вам стимул прожить завтрашний день лучше».
Этот подход можно использовать самостоятельно, а можно синхронизировать его с одним из двух других — например, выделить пятнадцать минут на некоторые ключевые подготовительные действия, а затем заняться физическими упражнениями, работой или учебой.
Для кого подойдёт: для тех, кто культивирует чувство порядка в своём дне. Позволит заложить фундамент скрупулезности и добросовестности для решения последующих задач.
Добавьте вечерний распорядок дня
Утренние распорядки отлично подходят для управления первой частью вашего дня, но они также в значительной степени зависят от вечернего распорядка, который дополняет их. Если вы решили рано вставать, вам нужен соответствующий распорядок дня, чтобы рано ложиться спать. Аналогичным образом, если вы планируете работать или учиться с утра, вам следует спланировать свой день накануне вечером, чтобы знать, над чем работать.
Хороший вечерний режим должен минимизировать количество синего света (хорошим правилом является отсутствие экранов после 9 вечера), чтобы мелатониновая цепь, управляющая вашим циркадным ритмом, могла начать перестраиваться для лучшего сна.
Мне часто нравится планировать свой день заранее и читать книгу или слушать аудиокнигу при выключенном свете в течение 20–30 минут перед сном, чтобы легче заснуть.
Правильный распорядок дня в соответствии с вашими целями — основа успеха. Он поможет вам стать продуктивнее, здоровее и счастливее, подстроившись под один из самых постоянных и важных моментов дня.
Оригинал: Pocket
