Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие под давлением имеет прямую связь с вашей продуктивностью
Автор: Трэвис Брэдберри
Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие под давлением имеет прямую связь с вашей продуктивностью. TalentSmart провели исследования, в которых приняли участие более чем миллион человек, и обнаружили, что 90% лучших специалистов умеют управлять и контролировать свои эмоции во время стресса.
Если вы следите за моими публикациями, то наверняка помните ряд статей по исследованиям стресса, который может нанести ущерб физическому и психическому здоровью (например, исследование Йельского университета, которое показало, что длительный стресс вызывает дегенерацию в области мозга, ответственной за самоконтроль). Тем не менее стресс — абсолютно необходимая человеку эмоция. Наши мозги работают таким образом, что нам трудно действовать, пока мы не ощутим хоть какой-то уровень этого эмоционального состояния. На самом деле, производительность достигает максимума при повышенной активации, которая приходит с умеренным уровнем стресса. Пока стресс не слишком выражен, он безвреден.
Исследование, проведённое в Калифорнийском университете в Беркли, показало, что существует польза от повышения уровня стресса. Однако также подчёркивает насколько важно держать стресс под контролем. Работа докторанта Элизабет Кирби демонстрирует, что начало стресса побуждает мозг к росту новых клеток, ответственных за улучшение памяти. Однако этот эффект проявляется только тогда, когда стресс является прерывистым. Как только это состояние становится длительным, оно подавляет способность мозга к развитию новых клеток.
«Я думаю, что прерывистые стрессовые события, вероятно, заставляют мозг быть более бдительным, и в результате вы лучше работаете», — говорит Кирби. Для животных прерывистый стресс представляет собой естественное состояние в их среде обитания. Давным-давно, это было также естественно и для людей. По мере того, как человеческий мозг развивался и становился сложнее, у нас появилась способность постоянно о событиях, что создаёт длительный стресс.
Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, депрессии и ожирения, стресс снижает ваши познавательные способности. К счастью, как правило (если вы не убегаете в саванне от льва) стресс можно контролировать. Самые лучшие работники имеют хорошо отточенные стратегии преодоления трудностей, которые они используют в стрессовых ситуациях. Это снижает их уровень стресса независимо от того, что происходит вокруг, гарантируя, что стресс, который они испытывают, является прерывистым и не длительным.
Я знаю множество эффективных стратегий, которые используют умные люди при столкновении со стрессом, ниже отобраны десять из лучших. Некоторые из этих стратегий могут показаться очевидными, но настоящая проблема состоит в том, чтобы понять, когда вам нужно их использовать и иметь силы для того, чтобы на самом деле сделать это, несмотря на ситуацию.
- Они ценят то, что у них есть
Уделять время размышлениям о том, за что вы благодарны, — это не просто «правильно». Это также улучшает ваше настроение, потому что снижает гормон стресса кортизола на 23 процента. Исследования, проведённые в Калифорнийском университете Дэвиса показали, что люди, которые ежедневно думали о том, за что им стоит быть благодарными, испытывали улучшение настроения, энергии и физического благополучия. Вполне вероятно, что более низкие уровни кортизола сыграли в этом важную роль.
- Они избегают вопросов: «А что если?»
Мысли о том «что, если?» подбрасывают дров в огонь стресса и беспокойства. Вещи могут пойти миллионом разных направлений, и чем больше времени вы тратите на беспокойство о них, тем меньше потратите, сосредоточившись на принятии правильных решений, которые успокоят вас и сохранят контроль над стрессом. Спокойные люди знают, что вопросы «что, если?» могут привести их только к неправильным решениям.
- Они остаются позитивными
Позитивные мысли помогают сделать стресс прерывистым, сосредоточив внимание мозга на чем-то абсолютно ненапряжном. Вы должны дать своему блуждающему мозгу небольшую помощь, сознательно выбирая для обдумывания что-то положительное. Любая позитивная мысль поможет переориентировать ваше внимание. Когда дела идут хорошо, а настроение хорошее, это относительно легко. Когда дела идут плохо, и ваш ум наводнён негативными мыслями, это может стать проблемой. В эти моменты подумайте о своём дне и определите одну положительную вещь, которая произошла, независимо от того, насколько она незначительна. Если вы не можете что-то вспомнить о текущем дне, подумайте о предыдущем, или даже о предыдущей неделе. Или, быть может, вы с нетерпением ожидаете захватывающего события, на котором сможете сосредоточить своё внимание. Фокус в том, что у вас должно быть что-то положительное, на что вы готовы переключить своё внимание в тот момент, когда ваши мысли становятся негативными.
- Они умеют отключаться
Учитывая важность сохранения стресса прерывистым, легко понять, как регулярное отключение от сети может помочь держать ваш стресс под контролем. Когда вы доступны для своей работы 24 часа 7 дней в неделю, вы подвергаете себя постоянному шквалу стрессовых ситуаций. Уходя оффлайн и даже выключая телефон у вас появляется возможность отдохнуть от постоянного стресса. Исследования показали, что такие простые вещи как временный отказ от электронной почты, могут снизить уровень стресса.
Технология обеспечивает постоянную связь и доступность для работы 24/7. Крайне сложно наслаждаться свободным от стресса моментом вне работы, когда в любой момент на ваш телефон может прийти письмо, которое изменит ход ваших мыслей и заставит вас задуматься о работе. Если отключение от общения, связанного с работой, в будние вечера — слишком большая проблема, то как насчёт выходных? Выберите время, когда вы уходите в автономный режим. Вы будете поражены тем, как освежающи будут эти перерывы и как они уменьшат ваш стресс, внося ментальную перезарядку в ваш недельный график. Если вы беспокоитесь о негативных последствиях этого шага, сначала попробуйте сделать это тогда, когда с вами вряд ли необходимо связаться — например, в воскресенье утром. По мере того, как это станет комфортным и естественным для вас и ваших коллег, постепенно увеличивайте количество времени оффлайн.
- Они ограничивают потребление кофеина
Питьевой кофеин вызывает выброс адреналина. Адреналин является источником реакции «борись или беги» — механизм выживания, который заставляет вас реагировать на опасность. Данный механизм обходит рациональное мышление в пользу более быстрого реагирования. Это замечательно, когда за вами гонится медведь, но является необходимым при ответе на короткое письмо. Когда кофеин помещает ваш мозг и тело в это гиперакустическое состояние стресса, ваши эмоции начинают определять ваше поведение. Стресс, который создаёт кофеин, отнюдь не прерывистен из-за длительного периода вывода данного вещества из вашего тела.
- Они спят
Много лет я постоянно говорю об этом и всё равно сказал недостаточно о важности сна для повышения вашего эмоционального интеллекта и управления уровнями стресса. Когда вы спите, ваш мозг буквально заряжается, так что вы просыпаетесь бдительным и спокойным. Ваше самообладание, внимание и память становятся меньше, когда вы не получаете достаточно сна или спите неправильно. Недостаток сна повышает уровень гормонов стресса, даже в отсутствии стрессовой ситуации. Тяжёлые проекты часто создают у вас ощущение будто у вас нет времени поспать, но поиск времени на это – одно из условий контроля за ситуацией.
- Они подавляют самоедство
Большой шаг в управлении стрессом включает в себя отказ от самоедства. Чем больше вы размышляете о негативе, тем больше силы вы ему даёте. Большинство наших негативных мыслей — это только мысли, не факты. Когда вы обнаруживаете, что верите в негативные и пессимистические вещи, о которых говорит ваш внутренний голос, пришло время остановиться и записать их. Буквально, отложите дела и запишите то, что вы думаете. Как только вы уделите минуту, чтобы замедлить негативный импульс ваших мыслей, вы станете более рациональными и уравновешенными в оценке их правдивости.
Можно уверенно заявлять, что ваши утверждения со словами «никогда», «наихудший», «когда-либо» и т. д – точно не имеют отношения к реальности. Если эти мысли по-прежнему, после написания на бумаге, выглядят как факты, отнесите их другу или коллеге, которому вы доверяете, и предложите оценить их. Когда кажется, что что-то происходит постоянно или же не случается никогда — это просто ваш преувеличивает серьёзность события. Выявление и маркировка ваших мыслей как мыслей, отделение их от фактов, поможет избежать зацикленности на негативе и перейти к позитивному новому мировоззрению.
- Они пересматривают свою перспективу
Напряжение и беспокойство подпитываются нашим собственным искажённым восприятием событий. Легко думать, что нереалистичные сроки, неумолимые боссы и неконтролируемый трафик — вот причины, по которым мы так постоянно напрягаемся. Вы не можете контролировать свои обстоятельства, но можете контролировать, как вы на них реагируете. Поэтому, прежде чем тратить слишком много времени на что-то, уделите минуту, чтобы оценить ситуацию в перспективе. Если вы не уверены, когда вам нужно это сделать, попробуйте найти подсказки, дабы ваше беспокойство не было пропорциональным стрессовому фактору. Если вы оцениваете ситуацию широкими, радикальными заявлениями вроде «Всё идёт не так» или «Ничего не получится», тогда вам нужно пересмотреть ситуацию. Отличный способ исправить подобное мышление — перечислить конкретные вещи, которые на самом деле идут не так или не получаются. Скорее всего, вы сможете вспомнить лишь некоторые вещи, и масштаб этих стрессовых факторов будет выглядеть гораздо более ограниченным, чем он воспринимался первоначально.
- Они дышат
Самый простой способ сделать стресс прерывистым заключается в ежедневном занятии: дыхание. Практика регулярно работать с дыханием поможет вашему мозгу сосредоточиться исключительно на текущей задаче. Когда вы чувствуете стресс, потратьте пару минут на дыхание. Закройте дверь, исключите все другие отвлекающие факторы и просто подышите. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на вашем дыхании, которое предотвратит блуждание вашего ума. Подумайте о том, как вы себя чувствуете во время вдоха и выдоха. Это звучит просто, но достаточно трудно выполнять более одной-двух минут. Все в порядке, если отвлекаешься на другие мысли; это обязательно происходит в первые разы, и вам просто нужно вернуть своё внимание к дыханию. Если такая практика окажется реально сложной, попробуйте считать каждый вдох и выдох пока не дойдёте до 20, а затем начните снова с единицы. Не беспокойтесь, если собьётесь со счёта, вы всегда можете начать заново.
Эта задача может показаться слишком простой или даже немного глупой, но вы будете удивлены, насколько спокойно вы будете себя чувствовать после этого и насколько легче избавиться от отвлекающих мыслей, которые, казалось бы, навечно поселились в вашем мозгу.
- Они используют свою систему поддержки
Заманчиво, но совершенно неэффективно, пытаться самостоятельно решить всё. Чтобы быть спокойным и продуктивным, вам нужно признать свои слабости и обратиться за помощью, когда вам это нужно. Это означает использование вашей системы поддержки, когда ситуация достаточно сложна, чтобы вы чувствовали себя подавленными. У каждого есть кто-то на работе и /или вне работы, к кому можно обратиться в трудной ситуации. Определите этих людей в своей жизни и приложите усилия, чтобы получить их понимание и помощь, когда это необходимо. Нечто простое, например разговор о ваших заботах, обеспечит выход для вашего беспокойства и стресса и предоставит вам новую перспективу в этой ситуации. Большую часть времени другие люди могут увидеть решение, которое вы не можете, потому что они не так эмоционально вовлечены в ситуацию. Обращение за помощью смягчит стресс и укрепит ваши отношения с теми, на кого вы полагаетесь.
Резюмируя вышесказанное
Подавляющее беспокойство и расширение возможностей являются взаимоисключающими вещами. Каждый раз, когда вы находитесь под грузом ограничивающего вашу продуктивность стресса/тревоги, просто следуйте вышеприведённым шагам, чтобы вернуть себе силы и восстановить контроль над собой.
Об авторе.
Трэвис Бредберри. Соавтор бестселлера Emotional Intelligence 2.0 и соучредитель TalentSmart — консалтинговой компании, которая обслуживает более 75% компаний из списка Fortune 500 и является ведущим поставщиком тестов на эмоциональный интеллект и тренингов.
Его бестселлеры переведены на 25 языков и доступны более чем в 150 странах. Статьи Брэдберри появлялись на страницах Newsweek, BusinessWeek, Fortune, USA Today, The Wall Street Journal, Washington Post и Harvard Business Review.
Оригинал: enterpreneur.com
