Кажется, что в продуктовом магазине все помечено как «супер». Мы выяснили, какие продукты действительно полезны для вас, а какие — всего лишь шутка.
Автор: АС Шилтон
Маркетологи продуктов питания знают, что если они назовут свой продукт суперфудом, то он обязательно будет продаваться. Возьмем, к примеру, киноа. В начале нулевых, когда древнее зерно впервые стало модным, цены на квиноа выросли в три раза за пять лет (многие жители Боливии, которые веками использовали ее в качестве основного продукта питания, вскоре были вытеснены с рынка). Мораль такова: важно ставить под сомнение все, что удостоено высших похвал.
С точки зрения здоровья, многие диетологи предпочли бы полностью отказаться от этой маркировки. «Просто не существует достаточно обоснованных доказательств того, что суперфуды существуют, что эти продукты решают те проблемы, о которых говорят», — говорит Сюзанна Смит, дипломированный диетолог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. Смит беспокоится, что, поскольку многие из этих так называемых суперфудов стоят дорого, они увеличивают финансовый стресс для людей, которые и так испытывают трудности с покупкой здоровой пищи. Кроме того, ни один продукт сам по себе не может исправить неправильное питание.
Но вот в чем дело: некоторые из них действительно обладают большим количеством полезных свойств. Некоторые из них обладают «почти лекарственными свойствами», — говорит Шон Тэлботт, биохимик, сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и автор книги «Секрет бодрости». По его мнению, продукт является суперфудом, если его употребление в нормальном количестве может принести пользу, подтвержденную исследованиями.
Сложность заключается в том, чтобы понять, как отделить хорошие продукты от мусора. Исходя из этого, мы попросили нескольких диетологов и исследователей помочь нам составить рейтинг самых популярных ингредиентов этого десятилетия. Считайте, что это ваша лицензия на то, чтобы перестать давиться кимчи и безглютеновым хлебом и начать усиленно употреблять чернику и красное вино.
21. Безглютеновая мука
Если вы думаете, что отказ от глютена — это ваш билет к уменьшению воспаления, вздутия живота и снижению веса, подумайте еще раз. Если у вас нет целиакии или вы не страдаете от настоящей непереносимости глютена (например, после пиццы у вас сводит живот, и вы бежите в туалет), нет никаких доказанных физических преимуществ от отказа от глютена. В 2012 году в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics было опубликовано исследование, в котором говорилось, что нет ни одного исследования, связывающего безглютеновую диету с потерей веса у людей, не страдающих нецелиакией. В статье также указывается на исследования, которые показали, что ограничение глютена негативно влияет на микрофлору кишечника, а диеты с высоким содержанием глютена приводят к снижению уровня триглицеридов и кровяного давления. Если вы можете точно определить, что ваши проблемы с желудком связаны с употреблением глютена (лучше всего с помощью двухнедельной элиминационной диеты), то безглютеновая мука может стать для вас суперфудом. Но для подавляющего большинства американцев они являются лишь дорогой и нездоровой заменой.
20. Апельсиновый сок
«Выпейте стакан апельсинового сока!» Это вечный лозунг благонамеренных друзей и родителей, когда у вас плохое самочувствие. Они не совсем неправы: витамин С может помочь иммунной системе. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что мужчины с низким содержанием витамина С стали реже болеть простудой, когда увеличили его потребление, но разница была признана статистически незначимой. Кроме того, другое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, показало, что употребление апельсинового сока не привело к укреплению иммунной системы у здоровых, хорошо питающихся взрослых. Так что получать достаточное количество витамина С очень важно, но выпить галлон апельсинового сока не поможет — в нем слишком много сахара. Вместо этого попробуйте красный перец, брокколи или капусту — все они содержат больше витамина С на порцию, чем апельсиновый сок. Кроме того, в них больше клетчатки и других питательных веществ.
19. Кокосовое масло
Кокосовое масло — это новое змеиное масло. Его можно найти в списке ингредиентов практически всех «здоровых» продуктов — от гранолы в упаковке до энергетических батончиков и кофе Bulletproof Coffee. Главная шумиха вокруг кокосового масла заключается в том, что оно содержит среднецепочечные триглицериды (MCT), которые могут помочь нашему организму сжигать больше жира. Однако, по крайней мере пока, к исследованиям MCT лучше относиться скептически: проведенный в 2015 году обзор исследований, посвященных добавкам MCT, показал, что, хотя большинство исследований и продемонстрировали определенную потерю веса, они часто были несовершенны или в них присутствовала коммерческая предвзятость. Исследователи заключили: «Необходимы дальнейшие исследования независимых научных групп с использованием крупных, хорошо спланированных исследований для подтверждения эффективности MCT и определения дозировки, необходимой для поддержания здорового веса и состава тела».
18. Семена чиа
Многие бегуны начали включать эти мелкие семена в свой рацион после того, как в бестселлере Кристофера Макдугалла «Рожденный бежать» (2009) они были названы питательной смесью «лосося, шпината и гормона роста человека». Однако несколько недавних исследований — одно в Journal of Strength and Conditioning Research и одно в журнале Nutrients — показали, что семена не приносят бегунам никакой пользы. Тэлбот говорит, что эти популярные семена хороши с точки зрения «общего питания». То есть они обеспечивают организм макроэлементами, в том числе омега-3, но ничего особенного в семенах чиа нет.
17. Кимчи
Это маринованное корейское блюдо недавно было названо суперфудом из-за высокого содержания пробиотиков. Однако, по словам Тэлботта, наше понимание того, как работают пробиотики, слишком примитивно, чтобы называть кимчи или любой другой продукт, главным достоинством которого являются пробиотики, суперфудом. «Пробиотики — это как Дикий Запад: никто не знает, что лучше», — говорит он. Обзор пробиотиков, опубликованный в 2007 году в журнале Current Sports Medicine Reports, показал, что, по крайней мере для спортсменов, «научные доказательства эргогенного эффекта пробиотиков отсутствуют». Тем не менее, в состав этой суперфунциональной приправы входят все полезные вещества, такие как капуста, чеснок, имбирь и дайкон. Если вы ее любите — ешьте, но запасаться ею пока рано.
16. Сладкий картофель
Сладкий картофель стал любимцем спортсменов, которые ищут натуральный источник топлива, но те полезные углеводы, которые вы можете получить из сладкого картофеля, можно найти в любом количестве других цельных продуктов, например, в бананах, овсянке или финиках. Если вам нравится сладкий картофель — а он, по общему признанию, очень вкусный, — нет никаких проблем в том, чтобы его съесть. Только знайте, что ничего суперского в нем нет.
15. Миндаль
Хотя миндаль очень вкусен, Тэлботт не согласен с тем, что его относят к суперфудам. По его словам, большинство орехов одинаково полезны. Они полны хороших жиров, а исследования показывают, что те, кто регулярно ест орехи, обычно имеют более здоровый вес. Миндаль не более суперфуд, чем другие его родственники-орехи.
14. Свекла
Хотя большинство из нас слышали, что свекольный сок помогает усваивать кислород, Тэлботт считает, что эргогенные преимущества этого растения в значительной степени преувеличены. Исследования на эту тему разнятся: в недавней работе, опубликованной в Journal of Applied Physiology, свекольный сок не улучшил результаты велосипедистов. Но в работе 2014 года свекольный сок действительно улучшил показатели велосипедистов на высоте. А в 2015 году другое исследование не выявило пользы от свекольного сока для бегунов на высоте. Так что о пользе этого овоща для спортивных результатов еще говорить рано, но суть в том, что многие антиоксиданты, содержащиеся в свекле, есть и в других фруктах и овощах, таких как салат-латук, шпинат и клубника.
13. Акаи
«По сути, это бразильская черника», — говорит Тэлботт. Как и черника, ягоды акаи полны отличных антиоксидантов (и очень вкусные). Но они дороги и их трудно найти. Из-за этого исследования пользы акаи пока немногочисленны. Для смузи лучше покупать замороженную чернику.
12. Яйца
«Здесь я провожу грань между здоровыми продуктами и суперфудами, — говорит Тэлботт. Яйца — это здорово, в них много белка, витаминов и минералов, к тому же они дешевые, но они не работают активно, чтобы снизить ваше кровяное давление, бороться с раком или сделать вас умнее. Ешьте их часто, но если вам не нравится их вкус или запах серы, не переживайте.
11. Сок терпкой вишни
Есть хорошие исследования, показывающие, что сок терпкой вишни может облегчить мышечную боль после тренировки и даже помочь предотвратить простуду после забега у выносливых спортсменов. Но он занимает относительно низкое место в нашем списке суперфудов, потому что это такое специализированное применение. Конечно, некоторые спортсмены могут увидеть в нем пользу, но большинству людей лучше использовать куркуму для облегчения ежедневных болей, а также для снятия боли после тренировок. Кроме того, вишневый сок стоит дорого, а если вы купите настоящий, без добавления сахара, то он будет скорее кислым, чем сладким.
10. Брокколи
Если вы удивились, увидев в нашем списке брокколи, а не капусту, не удивляйтесь. Брокколи дешева, полна клетчатки и витаминов, а также содержит сульфорафан — соединение, которое помогает клеткам бороться с раком. Конечно, во время приготовления на пару она пахнет как пук, но «брокколи активирует пути внутри клетки, так что клетка начинает создавать собственные антиоксиданты», — объясняет Тэлботт. Недавние исследования показали, что некоторые органы реагируют на противораковые свойства брокколи лучше, чем другие, но тот факт, что они вообще реагируют, весьма примечателен.
9. Кофе
«Я качаю головой, когда слышу, как люди говорят, что пытаются отказаться от кофе, — говорит Тэлбот. Конечно, слишком много кофе вредно, но в правильной дозировке он приносит реальную пользу». «Кофеин — самый изученный продукт для повышения работоспособности на планете, и он содержит столько же [полезных] флавоноидов, сколько и чай». К тому же, согласно исследованиям, у тех, кто регулярно пьет кофе, снижается риск развития слабоумия, диабета и, возможно, даже болезни Паркинсона.
8. Яблоки
Поговорка «яблоко в день» — не полная чушь. Благодаря флавонолу кверцетину эти скучные старые фрукты стоит вернуть в ваш ланчбокс: доказано, что кверцетин снижает кровяное давление, открывает кровеносные сосуды и улучшает спортивные показатели выносливости.
7. Зеленый чай
Этот древний напиток в последнее время активно используется в диетической индустрии, что делает его диковинкой. Если к таблеткам для похудения с зеленым чаем, безусловно, стоит относиться с опаской, то к простому зеленому чаю — нет. Есть исследования, показывающие, что он может увеличить скорость базового метаболизма на 3–4 процента, «и он глубоко противораковый», — говорит Тэлбот, благодаря соединениям, называемым катехинами. По данным исследования, опубликованного в журнале Cancer Prevention, ежедневное употребление зеленого чая может отсрочить возникновение рака более чем на семь лет для женщин и на три года для мужчин. Крупномасштабное популяционное исследование, опубликованное в начале этого года в журнале Cancer Science, проследило за почти 90 000 японцев в течение более десяти лет и показало, что у тех, кто пил большое количество зеленого чая, был ниже риск развития рака желчевыводящих путей, желчного пузыря и желчных протоков.
6. Черные бобы
Если сравнить рационы всех культур с продолжительностью жизни выше среднего — включая оригинальные «голубые зоны» Окинавы (Япония), Сардинии (Италия), Никои (Коста-Рика), Икарии (Греция) и Лома-Линды (Калифорния), — то одной общей пищевой традицией является обильная порция бобовых. «В них много клетчатки, железа и витаминов группы В», — говорит Тэлботт, а исследования показали, что диета, богатая бобовыми (плюс постное мясо и овощи), может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и общий риск заболеваемости от всех причин. Хотя все бобовые стоит включить в свой рацион, черная фасоль богата полифенолами, что придает ей дополнительную питательную ценность.
5. Темный шоколад
По словам Тэлботта, чтобы получить все заявленные преимущества от шоколада, нужно есть супертемный продукт — 70% какао или выше. Исследования показали, что всего несколько унций шоколада могут обеспечить полезную для сердца дозу флавонолов, которые снижают уровень холестерина ЛПНП, стабилизируют уровень сахара в крови и улучшают кровоток. К тому же, как мы все знаем из анекдотов, есть исследования, доказывающие, что употребление шоколада повышает настроение.
4. Красное вино
Возрадуйтесь: существуют научно обоснованные исследования, показывающие, что вино может оказывать противовоспалительное действие и снижать кровяное давление благодаря полифенольному микроэлементу ресвератролу, который, согласно исследованиям, связан с множеством преимуществ для сердечно-сосудистой системы (хотя многие из этих исследований проводились на грызунах, а не на людях). В обзоре 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition, приводится значительный объем исследований, указывающих на снижение риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний среди населения, употребляющего продукты, богатые ресвератролом, такие как красное вино. Если вы не ценитель алкоголя, то порция красного винограда может оказаться не менее полезной. Однако будьте осторожны с добавками ресвератрола: одно исследование было приостановлено, так как участники сообщили об осложнениях на почки. Не то чтобы вам хотелось пропустить бокал красного вина ради таблетки, конечно.
3. Лосось
Омега-3 жирные кислоты в лососе содержат докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA), которые способствуют укреплению здоровья мозга и сердца соответственно. По словам Тэлботта, «омега-3 помогают кровеносным сосудам и обладают хорошим разжижающим кровь эффектом», что может снизить риск инфарктов и инсультов. В 2012 году в журнале Epidemiologic Review было опубликовано исследование, согласно которому у женщин, которые увеличили потребление рыбы, в том числе лосося, в конце жизни, было значительно меньше случаев ишемической болезни сердца. Кроме того, содержащаяся в лососе DHA, которую вы можете получить только через диету, поскольку ваш организм не вырабатывает ее естественным образом, действует как мембрана для нейронов в мозге, защищая их от повреждений и воспалений. Метаобзор, проведенный в 2015 году в журнале Neuroscience and Biobehavioral Review, показал, что увеличение потребления рыбы может снизить риск развития болезни Альцгеймера более чем на 30 %.
2. Куркума
Этот порошок, получаемый из корневищ растения Curcuma longa, уже много веков используется в древней медицине и кухне Юго-Восточной Азии. Самая главная польза куркумы заключается в том, что «она обладает глубоким противовоспалительным действием», — говорит Тэлботт, — благодаря куркумину, природному полифенолу, который также придает порошку ярко-желтый оттенок. В области куркумы проведено несколько крупномасштабных исследований, и, возможно, куркума приносит больше пользы, чем предполагают исследователи — первые результаты одного небольшого исследования, проведенного в Великобритании, показали, что куркума может изменить экспрессию генов таким образом, что это может помочь в борьбе с раком. Талботт говорит, что для максимального усвоения куркуму лучше всего употреблять в пищу в дозе одной четвертой чайной ложки три раза в день вместе с клетчаткой и жирами. (Он посыпает куркумой сэндвичи, добавляет ее в салатные заправки и даже добавляет в кофе). Предупреждение: куркума имеет очень резкий запах.
1. Черника
«Перечислять полезные свойства черники, подтвержденные исследованиями, почти смешно», — говорит Тэлботт, указывая на ее способность снижать риск сердечных заболеваний, уменьшать боли в суставах и мышцах и снижать окислительный стресс (естественный стресс, возникающий в процессе дыхания клеток). Сила черники обусловлена соединением олигомерных проантоцианидинов, и, по словам Тэлботта, для достижения результата не нужно много черники: полчашки свежей или замороженной черники в день дает «значительную пользу для долголетия». Кроме того, существует множество исследований, показывающих, что черника может уменьшить посттренировочный стресс и воспаление у спортсменов. Что касается населения в целом, то в 2013 году исследователи обнаружили, что, по крайней мере, для женщин употребление трех порций ягод в неделю снижает риск сердечного приступа на одну треть.
Оригинал: Pocket
