Сохранение психического здоровья в современном мире может быть непростым делом. Но несколько приёмов помогут легче перенести нагрузку
Автор: Сирин Кале
Люди не созданы для того, чтобы выдерживать длительные периоды стресса. Если вы хотите увидеть наглядный пример, посмотрите на политиков в начале и в конце срока полномочий. Сначала – свежие, жизнерадостные лица. В конце – серые и измождённые. Похоже на ускоренное старение, наглядный пример того, как стресс уничтожает организм человека.
Мы живем в непростое время. Экономические и бытовые сложности подстерегают нас то тут, то там. Пожары, Брексит, климатическая катастрофа. Неудивительно, что наше психическое здоровье находится под ударом, и всё больше молодых людей обращаются за помощью по поводу тревожности, а школьников учат справляться со стрессом в социальных сетях. Согласно исследованию 2018 года, 75% британцев испытали столь сильный стресс в прошлом году, что чувствовали себя неспособными справиться с ситуацией.
Стресс на самом деле убивает. Длительный стресс связан с развитием сердечных заболеваний, депрессии и диабета. Но как вы можете сохранить здоровье, если находитесь в стрессовой ситуации? За советом мы обратились к ряду экспертов.
Хорошо питайтесь
Солено-сладкие закуски часто являются единственной вещью, которая помогает многим из нас пережить стресс. Но чипсы, гамбургеры и картошка фри в долгосрочной перспективе только заставят вас чувствовать себя хуже.
«Когда мы перегружены, легко найти быстрое решение в виде пищи и напитков, богатых сахаром» — говорит Азмина Говинджи, диетолог и член Британской диетической ассоциации. «Это дает вам мгновенный впрыск серотонина, химического вещества, улучшающего самочувствие организма, но он не будет длиться долго». Вместо этого лучше выбрать сложные углеводы, такие как каша или цельнозерновой хлеб, который даст вам энергию, необходимую для трудного дня.
Если вы будете обедать вдали от рабочего стола, это снизит уровень стресса. «Ешьте осознанно», — говорит Говинджи. «Отойдите от стола, медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь вкусами».
Согласно исследованию, проведенному Американской психологической ассоциации, треть американцев страдают от пристрастия к высокой жирной и калорийной пище при стрессе. «Чтобы избежать этого, планируйте свое питание так, чтобы оно имело структуру и контроль». Нереально ожидать, что люди будут готовить еду в периоды сильного стресса, но очень простой план питания из каши и ягод на завтрак, цельнозернового бутерброда на обед и овощной пасты или рыбы с картофелем и брокколи на ужин достижимы и полезны.
Упражнения реально помогают
Многие из нас склонны к подходу «все или ничего», когда дело доходит до фитнеса. Мы погружаемся в тренажерный зал, но когда мешает жизнь, наши занятия отходят на второй план. Тем не менее, упражнения являются мощным естественным средством для снятия стресса, который наполнит ваше тело здоровыми эндорфинами.
Чтобы мотивировать себя, фитнес-эксперт Ской Брустад советует «запомнить, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки. После тренировки вы всегда будете чувствовать себя лучше».
Если вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал или у вас есть обязанности, которые удерживают вас дома, есть множество программ тренировок на дому, которые можно выполнить за несколько минут. «Придерживайтесь схемы пяти упражнений — трех высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на месте или приседания, а затем двух менее интенсивных, вроде растяжек, включите таймер на 45 секунд и выполняйте каждое упражнение в течение двух подходов».
Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что уделяете время тренировкам. «Вы должны быть строгими с собой» — говорит Брустад. «Вычеркните час из своего графика потренируйтесь несмотря ни на что. Когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на упражнениях. Это не просто блажь, а необходимое занятие для здоровых людей».
Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью
Жить в состоянии постоянного стресса ненормально. Если вы чувствуете, что близки к истощению, то следует обратиться к специалисту. «У всех нас есть стресс в нашей жизни, — говорит доктор Зои Норрис, терапевт — но определение тревоги как заболевания отличается от стресса». Если пациенты приходят к ней с жалобами на стресс, она спрашивает, страдают ли они от частого сердцебиения, приступов паники или длительных нарушений сна. Все это может указывать на то, что столкнулись с тревожным расстройством.
Даже если ваш стресс не соответствует клиническому порогу тревожного расстройства, рекомендуется помнить об уровне тревожности. «Почти каждая часть тела страдает от постоянного стресса» — предупреждает Норрис. «Мы не созданы постоянно переживать подобное».
Разработайте механизмы преодоления. «Установите защитные факторы, чтобы уменьшить воздействие стресса на вас» — говорит Норрис. Упражнения, чтение или общение с друзьями – отличные приёмы.
Некоторый стресс неизбежен: например, когда умирает кто-то из близких. Но если ваш стресс связан с работой, Норрис призывает своих пациентов говорить с боссом о своих проблемах. «Иногда даже лучше сменить работу, если разговоры не помогают».
Стресс является причиной саморазрушительного поведения, такого как курение или чрезмерное употребление алкоголя. «Многие пациенты любят периоды детоксикации вроде «сухого января», но устойчивые изменения в образе жизни лучше в долгосрочной перспективе».
Когда вы переживаете стресс, ваш сон часто под ударом. Но ложиться спать поздно, чтобы заняться растущим списком дел — контрпродуктивно. «Если вы страдаете от плохого сна, это повышает уровень стресса» — говорит доктор Гай Лещинер. «Полноценный сон во время стресса поможет эффективнее справиться с проблемами».
А что насчет снотворного? «Это обоюдоострый меч» — говорит Лещинер. Он объясняет, что снотворное может быть полезно в качестве краткосрочного решения, во время острого стресса. «Если ваш лечащий врач назначит вам короткий курс снотворного, максимум две недели, он может быть полезен. Люди, бывает, оказываются в критическом положении, когда они вообще не спят и могут оказаться в ситуации нервного срыва». Но вы не можете полагаться на таблетки как на долгосрочное решение. «Надо решать проблемы со сном, справляясь с основным источником стресса». Когнитивно-поведенческая терапия также может помочь устранить беспокойство и улучшить качество вашего сна.
Обсуждайте то, как вы справляетесь со своими проблемами
«Стресс, как правило, обуславливает сочетание факторов работы и семейной жизни» — говорит Эндрю Киндер, профессиональный психолог и член Британской ассоциации консультирования и психотерапии.
Развивайте свои структуры поддержки. «Проанализируйте ваши отношения» — говорит Киндер. «Кто ваши потенциальные союзники? Это может быть семья или друзья. Когда люди открываются, они часто поражаются тому, сколько им доступно».
Подходы к решению проблем позволят снизить уровень стресса. Если вы беспокоитесь о долгах, например, займитесь ими в лоб. «Достаньте коричневые конверты, откройте их, ведите переговоры с вашими кредиторами. Это даст вам больше надежды, чем просто сидеть на нем и знать, что проблема нависает над вами».
Помните: ваша работа не определяет вас
Мы живем в обществе, которое фетишизирует переутомление. «Задайте себе вопрос: что вас действительно волнует?» — предлагает профессор Джош Коэн, автор книги «Не работать: почему мы должны остановиться».
Сократите свою рабочую нагрузку до самого необходимого. «Чрезмерные нагрузки являются одним из основных источников стресса» — говорит Коэн. Многие вещи, которые мы делаем на рабочем месте, чтобы понравиться нашим боссам или казаться более активными, чем наши коллеги, в основном бессмысленны. Прекратите это делать, и уровень стресса может снизиться.
Чтобы избежать выгорания, помните, что вам не нужно тратить каждый час своей жизни на труд. Иногда хорошо просто ничего не делать. «Сопротивляйтесь постоянному стремлению решать проблемы. Есть и другие аспекты жизни, которым стоит уделить время. Сведение себя к сумме того, что вы делаете и полное отождествление себя со своей работой не принесут пользы в долгосрочной перспективе».
Оригинал: The Guardian
