Автор: Ханна Коатес
Наука гласит: для того чтобы улучшить все аспекты вашего здоровья и увеличить продолжительность жизни, вам не нужно тренироваться часами напролет. На самом деле, секрет хорошей физической формы, здоровья и душевного подъема кроется в том, насколько часто вы двигаетесь. Даже самые закоренелые эксперты в области фитнеса согласны с тем, что заставить свое сердце биться, как бы вы ни решили это делать, — это путь к улучшению здоровья, и для этого не обязательно посещать многочасовые занятия в спортзале.
«Самое замечательное в физических упражнениях (особенно низкоинтенсивных, таких как ходьба, подъем по лестнице, велотренажер) — это то, что все они накапливаются», — соглашается тренер Люк Уортингтон. «Когда речь идет о низкоинтенсивных упражнениях, час занятий за один раз не сильно отличается от двух занятий по 20 минут или 12 занятий по 5 минут. Это так просто — принять решение целенаправленно двигаться каждый день. Это включает в себя подъем по лестнице вместо лифта, выход из автобуса на остановке раньше или даже прогулку по супермаркету вместо заказа по Интернету. Все это имеет значение!».
Итак, насколько короткой может быть такая активность? И как те из нас, кто испытывает дефицит времени (или не любит физические упражнения), могут воспользоваться преимуществами? Ниже приведены некоторые научные данные, иллюстрирующие, что физические упражнения продолжительностью не более 10 минут могут иметь большое значение.
Доводы в пользу микротренировок
Оказывается, даже четырехсекундная вспышка интенсивной физической нагрузки может сделать нас стройнее. В небольшом исследовании, проведенном в 2021 году, группа молодых здоровых людей в возрасте 20 лет выполняла упражнения с максимальной нагрузкой в течение четырех секунд, затем отдыхала в течение 15-30 секунд, 30 раз три раза в неделю, что составляет две минуты интенсивных упражнений три раза в неделю, или шесть минут в неделю. Результаты показали улучшение кардио- и анаэробной выносливости (то есть они могли генерировать больше энергии с меньшим количеством кислорода). Хотя важно отметить, что участники были уже молоды и подтянуты, исследование, тем не менее, показывает, что даже две минуты интенсивных упражнений могут принести пользу.
Повседневное движение имеет значение
Исследование, опубликованное в декабре 2022 года в журнале Nature Medicine (в ходе которого были изучены записи фитнес-трекинга более 25 000 человек со средним возрастом 60 лет, не занимавшихся регулярно спортом), показало, что небольшие всплески движения в течение дня — будь то две минуты быстрой ходьбы или быстрый подъем по лестнице — на 50 процентов снижают смертность от сердечно-сосудистых проблем и еще на 40 процентов снижают риск смерти от рака по сравнению с теми, кто вообще не двигался. Проще говоря, даже самые незначительные физические нагрузки могут увеличить продолжительность нашей жизни — так что в следующий раз, когда вы окажетесь перед выбором «лестница или лифт?», всегда выбирайте первое.
Попробуйте Табата
Слышали ли вы о Табата? В фитнес-кругах ее очень любят, это тип тренировки, которая длится всего четыре минуты. Идея — детище доктора Табаты в 1996 году — заключается в том, чтобы выполнить 20 секунд работы с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Примерные упражнения могут включать прыжки на корточках, отжимания, подъемы на колени или альпинистские упражнения (или их сочетание, чередование). Тяжелая работа, но исследования показали, что даже четырехминутные нагрузки помогают снизить риск преждевременной смерти.
Просто ходите
«Существует большое количество исследований, которые связывают увеличение количества шагов со снижением смертности от всех причин» — говорит Уортингтон. «Это означает, что увеличение количества шагов связано не только со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, но и от других причин, не связанных напрямую с физическими упражнениями, таких как рак и даже самоубийства». Он советует стремиться проходить от 7 500 до 11 000 шагов каждый день, чтобы улучшить свое здоровье — и даже если вы не достигнете этих цифр, 500 шагов лучше, чем вообще ничего. «Самое замечательное в подсчете шагов то, что они накапливаются — не только в течение дня, но и в течение недели», — отмечает он.
Сделайте движение регулярным
Хотя вам не обязательно трудиться над гантелями, чтобы изменить свое здоровье к лучшему, все исследования указывают на то, что постоянство является ключевым фактором. Двигайтесь понемногу каждый день и пообещайте себе уделять этому больше внимания — время для прогулки всегда найдется.
Все еще сомневаетесь?
Подумайте о том, какой мощный эффект оказывают физические упражнения, пусть даже низкой интенсивности, на ваше настроение, так и на ваше тело. «Самое замечательное в физических упражнениях то, что это тонизирующее средство, которое подходит всем» — говорит Уортингтон. «У всех нас есть доступ к этому замечательному лекарству, которое мы можем принимать в любом месте и в любое время и добиться ощутимых положительных изменений как в нашей физиологии, так и в нашей психологии».
Оригинал: Vogue
