Автор: Джефф Хаден
Каждое отжимание, которое вы можете выполнить в течение определенного отрезка, дополнительно уменьшает риск заболеваний сердца.
Мы все хотим жить долго и желательно здоровой жизнью. Здоровье и состояние тела — не просто вопрос красоты, они могут сыграть важную роль в вашем успехе. В то время как физические преимущества однозначно важны, психические профиты улучшения здоровья и физической подготовки для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и выносливость — так же значительны.
Но оставаться здоровым и подтянутым весьма тяжело, когда весь день приходится проводить в офисе за компьютером, а если вы бизнесмен в процессе запуска стартапа – то, вероятно, и целый вечер.
Но как вы можете определить насколько негативно влияет на вас сидячий образ жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности важным показателем здоровья, но обычные физические упражнения не включают в себя сложные инструменты, такие как тесты на беговой дорожке.
К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.
Джастин Янг из Гарвардской школы общественного здравоохранения:
«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимание может быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься больше связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке».
В одном из исследований учёные изучали здоровье мужчин среднего возраста, работавших пожарными (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый из них прошёл физический стресс-тест на беговой дорожке и тест отжиманий.
В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Учёным удалось установить, что мужчины, которые могли сделать 40 или больше отжиманий во время базового обследования, на 96 процентов страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто мог сделать только 10 повторений или меньше.
Удивительно, но способность отжиматься сильнее ассоциировалась с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем переносимость аэробных нагрузок, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки здоровья сердца.
Проще говоря: то, сколько отжиманий вы можете сделать, является лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта.
(Имейте в виду, что в исследовании изучались только мужчины среднего возраста, «профессионально активные»; результаты могут не совсем подходить женщинам или менее активным мужчинам других возрастов).
Сколько отжиманий вы можете сделать?
Это просто: отдохните, разогрейтесь и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться – тест окончен. Если уперлись коленями в пол – тест окончен. Просто выполните столько отжиманий, сколько сможете.
Затем оцените результаты.
40 или больше — это действительно сложно — здорово!
15 или 20 – не очень хорошо. Но, с другой стороны, исследователи обнаружили, что каждое повторение, которое вы можете сделать выше базового уровня 10, снижает общий риск сердечных заболеваний.
10 повторений или меньше — нужно срочно заняться своей формой. Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем в 30 раз выше, чем у людей, которые могут сделать 40 или более. (И это реально высокие шансы на ужасный исход).
Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, то для вас тест может оказаться некорректным, но по всем остальным критериям он подходит отлично.
И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент проверки, который дает вероятность, а не определенность. У людей, которые могут сделать 40 отжиманий сегодня, завтра может случиться сердечный приступ; те, кто отжимается всего пять раз, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад я был в отличной форме, и всё равно перенёс сердечный приступ. Бывает всякое.
Тест на отжимания — простой способ оценки показателей силы, выносливости, гибкости: не идеальный, но, безусловно, точный по вектору. Если у вас избыточный вес, вам сложно. Если вам не хватает гибкости – тоже сложно. Если у вас плохое общее физическое состояние — сложно. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.
Как увеличить количество отжиманий?
Как и большинство других вещей, связанных с физической подготовкой, улучшение ваших способностей — это вопрос времени и усилий: прилагайте правильные усилия в течение достаточного времени, и вы будете сильнее (что, если подумать, невероятно расширяет возможности).
Скажем, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Ниже — расписание на три занятия в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки (и занимает не более 10 минут).
Первая неделя: сделайте первый подход из 10 отжиманий, отдохните в течение 60-90 секунд, второй подход — количество повторений до упора (вы не сможете сделать 10), а затем третий подход, также до упора (не забудьте отдохнуть 60-90 секунд).
Вторая неделя: первый подход из 12 отжиманий (не волнуйтесь: вы сможете сделать 12), затем второй и третий – до упора.
Третья неделя: первый подход из 14 отжиманий, а затем еще три подхода до отказа. Цель состоит в том, чтобы увеличить свою силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный подход.
Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом сете, а затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два подхода к каждой тренировке, доведя их общее число до 6.
К восьмой неделе ваш темп совершенствования ускорится, вы сможете сделать 30 с лишним отжиманий в первом сете с относительной легкостью. И к тому времени вы будете знать, сколько объема добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге вы могли сделать 40 повторений в одном подходе.
И вам понравится этот процесс, потому что самосовершенствование — это всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100000 отжиманий за год. Я знаю).
Пройдите тест. Сагитируйте своих друзей и семью.
И если ваша форма далека от той, что вам нравится, начните работать над собой (отжимания — отличный способ начать).
У вас всего одна жизнь. Сделайте её по максимуму счастливой и продолжительной, насколько это возможно.
Оригинал: INC
