Если вы чувствуете себя подавленным, эти простые упражнения помогут вам укрепить психическое здоровье
Автор: Лаура Ливитт
Негативные мыслительные шаблоны могут управлять вашей жизнью и серьезно влиять на ваше психическое здоровье. Упражнения на развитие мышления — это простой и беззатратный способ побороть негатив. Они помогут вам увидеть вещи в новом свете и вернуть контроль над ситуацией.
Упражнения не только помогут вам снять стресс, но и заставят наше подсознание со временем направить мысли в более продуктивное и полезное русло и в конечном итоге полностью избавиться от негативных мыслей. Если вы задаетесь вопросом, с чего начать, то вы пришли по адресу. Мы составили список из шести лучших упражнений для мышления, которые улучшают психическое здоровье, и покажем вам, как их выполнять.
Также вы узнаете, какие продукты нужно есть, чтобы стать счастливее, и в какой цвет покрасить спальню.
Что такое упражнения на развитие мышления?
Упражнения на развитие мышления — это новые способы думать о тех или иных обстоятельствах или переживаниях, которые могут помочь нам выйти из стресса или нежелательного образа мышления. В то время как некоторые упражнения были подробно изучены исследователями-психологами, другие оказались полезными для конкретных типов пациентов. Упражнения могут быть предложены вашим психотерапевтом.
Важно помнить, что не существует универсального упражнения. Не стесняйтесь попробовать одно из них в течение нескольких недель и посмотреть, нравится ли вам, как оно влияет на ваше психическое здоровье и самочувствие. Если нет, вы можете попробовать другое. Упражнения на развитие мышления — это метод, позволяющий по-другому взглянуть на мир, а не медицинское лечение.
Каковы преимущества упражнений на развитие мышления для психического здоровья?
Рефрейминг мыслей является одним из компонентов когнитивно-поведенческой терапии, эффективность которой была доказана во многих исследованиях.
Мыслительные упражнения могут помочь человеку сохранить спокойствие в стрессовый момент и продолжить работу, предупреждая более серьезную реакцию, например приступ тревоги.
Упражнения на мышление могут уменьшить продолжительность и интенсивность симптомов тревоги даже без сочетания с традиционной терапией. В паре с приложением для психического здоровья упражнения на развитие мышления могут обеспечить журнал роста и изменений в психическом здоровье человека.
Упражнения на развитие мышления могут помочь нам лучше осознать, что вызывает нашу тревогу, что позволит нам внести изменения в свою жизнь, которые помогут нам реже беспокоиться. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте один из этих методов.
Упражнение на самонаблюдение
Многие духовные практики включают в себя те или иные упражнения на самонаблюдение или внимательность, но они полезны и в совершенно недуховном контексте. Когда вы начинаете испытывать симптомы, которые вы связываете с тревогой, вы можете использовать это упражнение, чтобы стать внимательнее и узнать больше о том, что вы переживаете. Вот как это делается:
1. Когда вы чувствуете тревогу и у вас есть возможность уединиться на пару минут, сделайте это. Отойдите подальше от других, чтобы вас не прерывали, даже если это будет всего несколько минут.
2. Начните отмечать, что чувствует каждый элемент вашего тела. Чувствуете ли вы беспокойство в плечах, шее, животе или голове? Испытываете ли вы другие симптомы, например усталость или головную боль? Не оценивайте ощущения, просто отмечайте их, как будто вы наблюдаете за научным экспериментом и должны все уловить.
3. Затем переключите свое самонаблюдение на свои мысли. Какие конкретные стрессовые факторы крутятся у вас в голове? Постарайтесь каталогизировать их, а не позволять им захлестнуть вас. Когда вы заметили одну мысль, отпустите ее, признав, что вы ее «услышали».
4. Если вы сможете полностью сосредоточиться на телесных и душевных ощущениях, вы сможете успокоиться, например, расслабить мышцы, которые, как вы обнаружили, напряжены, или отпустить мысли, вместо того чтобы за них цепляться. Это может занять некоторое время.
Самонаблюдение может быть способом отвлечься от тревоги и вернуться к своему телу. Когда мы находимся в режиме борьбы или бегства, тревога заставляет нас спасаться, но если мы физически в безопасности, это может быть способом оценить свое тело и снова найти свой базовый уровень.
Ведите записи мыслей
Один из способов, с помощью которого люди лучше понимают симптомы тревоги — это запись своих мыслей. Это можно делать в традиционном бумажном дневнике, но есть и другие варианты, особенно когда неудобно повсюду носить с собой дополнительный блокнот. Приложение Thought Diary — это простой интерфейс, позволяющий записывать свое настроение и любые детали о нем. Оно также включает в себя другие упражнения на мышление, такие как практика благодарности и анализ мысли.
Периодический просмотр записей своих мыслей поможет вам выявить взаимосвязи, в том числе и то, как сон, физические упражнения и питание влияют на симптомы тревоги.
Прерывайте тревожные мысли
Тревожные мысли лучше всего реагируют на отвлечение. Эти техники в большей степени касаются того, что эффективно отвлекает вас, и в меньшей степени — технически «правильного» метода.
- Попробуйте напрягать и расслаблять различные мышцы тела, концентрируясь на мышечной активности и проверяя, поможет ли она вам перестать думать о тревожных мыслях.
- Дыхание с намеренным счетом, например, четыре счета на вдох и четыре на выдох.
- Включение музыки, аудиокниги или радиопередачи может прервать тревожные мысли и переключить ваше внимание на что-то другое.
- Громко сказать, что вы больше не думаете так, или устно произнести аффирмации — это поможет услышать позитивный голос более отчетливо.
- Выберите успокаивающую задачу, которая также является умственным занятием: игра в слова на телефоне, загрузка посудомоечной машины, йога-флоу или другая рутина растяжки — все это может быть эффективным для прерывания тревоги.
Используйте упражнения на когнитивную разрядку
Упражнения на когнитивную разрядку — это упражнения на получение внешнего взгляда на наши мысли, или стратегии, которые помогают нам отстраниться и посмотреть на свои мысли более ясно. Они часто используются в CBT и других видах когнитивной терапии.
- Использовать глупый голос: некоторым людям помогает отстраниться от своих мыслей глупый голос, говоря что-то вроде: «О, ты думаешь, что это очень тревожно, не так ли?» или другое замечание по поводу мысли.
- Листья на ручье: Некоторые люди используют визуализацию того, что их мысли плывут по реке, приходят к ним, а затем уходят, как способ увидеть мысли отдельно от их основной личности.
- Наклейте ярлык на свои мысли: Некоторые люди находят полезным определять «это тревожная мысль» или «это страшная мысль» по мере появления мыслей, что помогает вывести их из состояния оценки реальности и рассматривать их как отдельные элементы, которым не нужно безоговорочно верить.
- «Спасибо, ум»: когда наш разум сообщает нам предупреждение в виде тревожной мысли, мы можем выразить благодарность ему за попытку помочь нам и предупредить нас.
Практикуйте сострадание к себе
Тревога иногда проявляется как чрезмерное беспокойство о том, что человек недостаточно хорош или обладает негативными чертами характера. Эти мысли, повторяющиеся по кругу, могут быть деморализующими и превращать повседневную жизнь в мучение. Способ борьбы с этими негативными мыслями — практика самосострадания. Хотя поначалу это может показаться странным, попробуйте посмотреть на свою нынешнюю ситуацию так, как вы бы посмотрели на нее, если бы через нее проходил ваш хороший друг. Дайте себе такое утешение, которое вы бы дали другу, вместо суровой критики, которую вы часто даете себе.
Еще одно упражнение на самосострадание — найти свою детскую фотографию и сосредоточиться на ней. Вместо того чтобы направлять свои мысли на свое взрослое «я», направьте их на этого ребенка. Признайте, что ваше взрослое «я» заслуживает того же утешения, что и детское, ведь вы тоже продолжаете учиться, хотя и по-другому.
Дерево беспокойства
Дерево беспокойства — это инструмент, разработанный для тех, кто испытывает навязчивое или постоянное беспокойство, чтобы помочь им принять осознанное решение между беспокойством и чем-то другим. Он представляет собой блок-схему, которая настраивается под конкретного человека, но по сути начинается с вопроса: «Что именно меня беспокоит?», затем «Могу ли я что-то с этим сделать?» и «Могу ли я сделать что-то с этим прямо сейчас?». Дерево помогает людям отпустить беспокойство, если ничего нельзя сделать, составить четкий план, если ничего нельзя сделать прямо сейчас, и начать что-то делать, если есть что-то полезное, что можно сделать с беспокойством прямо сейчас. Это поможет избежать руминации, когда мы снова и снова без облегчения думаем об одном и том же, вызывающем тревогу.
Итог
Упражнения на развитие мышления могут отличаться от наших типичных способов мыслить, но если вы сохраните любопытство, то со временем сможете обнаружить, что ваше мышление меняется, и у вас появится больше методов позитивного мышления. Если вы обнаружите, что упражнения на развитие мышления усиливают симптомы тревоги, возможно, вы выбрали для себя неэффективное упражнение, или же ваша тревога лучше поддается лечению у психиатра или консультанта. Поговорите с профессионалом в области психического здоровья, чтобы получить более точные ответы о вашей конкретной ситуации.
