Автор: Джеймс Клир
У многих людей, включая меня, есть несколько областей жизни, которые они хотели бы улучшить. Например, я хотел бы, чтобы меня читало больше людей, работать с тяжёлыми весами в спортзале и начать практиковать внимательность более последовательно. Это всего лишь несколько лично моих целей, а у вас, вероятно, есть свой список.
Проблема заключается в том, что даже если вы намерены упорно работать над своими целями, естественное стремление вернуться к старым привычкам в какой-то момент может стать непреодолимым. Сделать изменение образа жизни постоянным очень сложно.
Недавно я познакомился с несколькими исследованиями, которые (возможно,) сделают достижение сложных изменений образа жизни немного легче. Однако, как вы увидите, подход к освоению многих областей жизни несколько противоречив.
Слишком много благих намерений
Если вы хотите овладеть множеством привычек и придерживаться их, вам нужно выяснить, как быть последовательным. Как вы можете это сделать?
Вот один из самых надежных результатов психологических исследований о том, как реально достичь ваших целей:
Исследования показали, что вы в 2 — 3 раза чаще придерживаетесь своих привычек, если будете составлять конкретный план того, когда, где и как вы будете выполнять его. Например, в одном исследовании ученые попросили людей заполнить это предложение: «В течение следующей недели я буду совершать не менее чем 20 минут энергичных упражнений в [ДЕНЬ] в [ВРЕМЯ ДНЯ] в / МЕСТО].
Исследователи обнаружили, что люди, которые заполнили это предложение, в 2 — 3 раза чаще следовали своему плану, по сравнению с контрольной группой. Психологи называют эти конкретные планы «намерениями реализации», потому что они определяют, когда, где и как вы намерены реализовать конкретное поведение.
Этот вывод хорошо доказан и повторен в сотнях исследований по широкому кругу областей. Было обнаружено, что, например, планы увеличивают вероятность того, что люди начнут заниматься физическими упражнениями, будут учиться даже бросят курить.
Однако (и это имеет решающее значение для понимания) последующие исследования обнаружили, что намерения реализации работают только тогда, когда вы фокусируетесь на одной цели за раз. По факту люди, которые пытались выполнить несколько целей, преуспевали с меньшей вероятностью, чем те, кто сосредоточился на одной цели.
Это важно, поэтому позвольте мне повторить: разработать конкретный план того, когда, где и как вы будете придерживаться новой привычки, резко увеличит вероятность достижения успеха, но только если вы сосредоточитесь на одной цели.
Что происходит, когда вы фокусируетесь на одной цели
Вот еще одна научно обоснованная причина сосредоточиться на одной привычке за раз:
Когда вы начинаете взращивать новую привычку, требуется много сознательных усилий. Однако через некоторое время становится легче. В конце концов, ваша новая привычка становится обычной рутиной, а процесс неосознаваемым и выполняемым на автомате.
У исследователей есть модный термин для этого процесса, называемый «автоматизм». Автоматизм — это способность выполнять поведение, не задумываясь о каждом шаге, что позволяет шаблону стать привычным.
Но вот что важно: автоматизм происходит только в результате множества повторений и практики. Чем больше повторений вы совершаете, тем более автоматичным становится действие.
Например, диаграмма ниже показывает, сколько времени требуется, чтобы люди привыкли совершать 10-минутную прогулку после завтрака. Вначале степень автоматизма очень низкая. Через 30 дней привычка становится довольно рутинной. Через 60 дней процесс будет полностью автоматическим.
Самое главное отметить, что есть «переломный момент», при котором новые привычки становятся более или менее автоматическими. Время, затрачиваемое на создание привычки, зависит от многих факторов, в том числе от того, насколько сложна привычка, какова ваша среда, генетика и т. д.
Тем не менее, упомянутое выше исследование показало, что воспитание средней привычки занимает около 66 дней до достижения автоматизма (с этим утверждением стоит быть аккуратным. Диапазон в исследовании был очень широким, и единственный разумный вывод, который вы можете сделать, это то, что для новых привычек потребуются месяцы).
Меняем свою жизнь, не перекраивая её коренным образом
Давайте подробнее рассмотрим выше обозначенные утверждения и попробуем сделать из них практические выводы.
Итак, вы в два-три раза чаще придерживаетесь привычек, если составите конкретный план того, когда, где и как вы собираетесь её реализовать. Это известно как «намерение внедрения».
Вы должны полностью сосредоточиться на одной привычке. Исследование показало, что намерения внедрения не работают, если вы пытаетесь одновременно работать над несколькими.
Исследования показали, что любая данная привычка быстрее достигает автоматизма при большей практике. Это подводит нас к главной теме этой статьи…
Противоречивое понимание всех этих исследований заключается в том, что лучший способ изменить всю свою жизнь — это не перекраивать её полностью. Вместо этого лучше всего сосредоточиться на одной конкретной привычке, работать над ней, пока вы ее не освоите, и сделать автоматической частью своей повседневной жизни. Затем повторить процесс для следующей привычки.
Способ освоить больше вещей в долгосрочной перспективе — просто сосредоточиться на одной из них прямо сейчас.
James Clear пишет на JamesClear.com, где он делится советами по самосовершенствованию на основе проверенных научных исследований.
Оригинал: JamesClear
