Автор: Катерина Рэббес
«Почему мои газы или отрыжки так отвратительно пахнут? Это вообще нормально?»
Да, некоторые продукты действительно «дают жару». Часто это связано с высоким содержанием серы: яйца, красное мясо, чеснок, лук и крестоцветные овощи вроде брокколи и капусты. Когда они перевариваются, в организме образуется сероводород — газ, напоминающий запах тухлых яиц. И как мы знаем, газы выходят наружу — и чаще всего именно с ветром.
Рационы, богатые белком, но бедные клетчаткой, тоже могут стать причиной неприятного запаха. Сама по себе белковая пища не воняет, но бактерии, которые расщепляют непереваренные белки в толстом кишечнике, — вполне. А без клетчатки пища дольше переваривается, бактерии дольше её бродят — и газов получается больше, и пахнут они сильнее.
«Часто ощущаю вздутие. Это нормально?»
Очень даже. Это один из самых частых вопросов, который мне задают — и даже показывают. Наш кишечник — живой, почти дышащий организм: в нём полно бактерий, газов и движущихся элементов. При еде, глотании воздуха и переваривании клетчатки газы — естественный побочный продукт.
Иногда вздутие — это просто результат плотного или богатого клетчаткой приёма пищи, и в этом нет ничего страшного. Но если оно постоянное, болезненное или мешает жить — стоит обратиться к врачу или диетологу. Причинами могут быть непереносимость продуктов, синдром раздражённого кишечника, запор или даже простое заглатывание воздуха (газировка, спешка за едой).
Помогают простые шаги: есть не спеша, не пропускать приёмы пищи, делать небольшие прогулки после еды. Но если вздутие не проходит — не тяните с визитом к специалисту.
«Меня пугает, что я пущу газ во время секса. Почему это происходит и как этого избежать?»
Это распространённый страх, и вполне реальный. Давайте разделим два возможных вида «звуков воздуха». Во-первых, вагинальный газ (он же «квиф») — это просто воздух, вышедший из влагалища. Ничего общего с пищеварением. Просто физика, ничего страшного — и да, само слово до сих пор вызывает у меня смешок.
А вот если речь о настоящем метеоризме во время близости, это тоже бывает. Секс — это движение, давление, расслабление мышц. Всё это может провоцировать выход газов. Если вы наелись тяжёлой пищи, у вас запор или СРК — шансы повышаются.
Мой совет — не сдерживайтесь. И если уж случилось — смейтесь. Это просто признак того, что ваш кишечник работает. И поверьте, партнёр вряд ли воспримет это так драматично, как вы думаете. Но в качестве меры предосторожности — избегайте продуктов, вызывающих метеоризм перед романтическим вечером: бобовых, капусты, газировок.
«Иногда на меня внезапно находит диарея — срочно и сильно. Что это может быть?»
Знакомо многим. Такое состояние может быть результатом СРК (особенно его диарейной формы), непереносимости лактозы или фруктозы, алкоголя, кофеина, избытка искусственных подсластителей, менструации или стресса. Я сама не перевариваю лактозу — немного могу, но если переборщу, лучше держаться поближе к туалету.
Во время менструации гормоны скачут — это замедляет или ускоряет перистальтику, влияет на пищеварение. Стресс тоже разгоняет кишечник — мозг и ЖКТ тесно связаны.
Если вы не можете отследить причины — начните вести дневник еды, самочувствия и эмоций. Это поможет выявить триггеры. Если же диарея сопровождается потерей веса, кровью или не даёт спать — срочно к врачу. Но чаще всего проблему можно решить: грамотной диетой, изменением образа жизни и работой со стрессом.
«Кажется, моя белковая диета вызывает запор. Как помочь кишечнику, если я сижу на низкоуглеводной системе питания?»
Белок полезен для сытости и мышц, но чаще всего беден клетчаткой. Особенно если основной его источник — мясо. Углеводы необходимы для выживания, они — главный источник энергии для мозга. Когда вы исключаете углеводы, вы лишаете не только себя, но и полезные бактерии в кишечнике «еды».
Но клетчатка — это не только хлеб и макароны. Чиа, льняные семена, зелень, орехи, кабачки и баклажаны — прекрасные источники клетчатки и при этом низкоуглеводные. Только не забывайте пить достаточно воды — 8–10 стаканов в день (или 2 литра минимум), иначе кишечник «встанет». Хронический запор — это не просто дискомфорт, он может привести к другим проблемам, включая дивертикулёз.
«Перед месячными чувствую сильное вздутие. Почему?»
Опять гормоны. За несколько дней до менструации растёт уровень прогестерона — он замедляет пищеварение, вызывает запоры, вздутие и задержку воды. Во время самих месячных растёт уровень простагландинов, которые провоцируют сокращения — это тоже может вызвать дискомфорт. Эстроген делает кишечник более чувствительным, и на фоне этого добавляются переедание, тяга к солёному и перепады настроения. В итоге — хаос.
Что помогает: умеренная физическая активность, обильное питьё, продукты с калием (бананы, батат) — они уменьшают отёки. Ещё хороши продукты с магнием (миндаль, шпинат) — они расслабляют кишечник и снимают спазмы.
«Я не люблю ферментированные продукты. Что ещё полезно для кишечника, кроме йогурта?»
Важно понимать: не обязательно есть квашеную капусту и пить кефир литрами. Да, ферментированные продукты содержат «живые» бактерии, но путь от тарелки до кишечника для них непростой — желудочная кислота убивает большинство из них.
Настоящий герой здоровья кишечника — это клетчатка. А её большинство из нас не доедает. Взрослому нужно хотя бы 30 г в день, а подростки 11–18 лет в 96% случаев получают меньше нормы.
Идеальная цель — 30 разных растительных продуктов в неделю. Это и злаки (овёс, киноа), и бобовые, и орехи, и семена, и травы, и специи, и овощи, и фрукты. Даже чёрный шоколад считается (да, правда). Они все — источник клетчатки и полифенолов, питательной среды для микробиома.
Подводя итог…
Здоровье кишечника — тема личная, но касается каждого. Все мы пукаем, отрыжкаем и временами страдаем от вздутия. Нет глупых вопросов, когда речь о здоровье. Чем больше говорим об этом, тем лучше понимаем своё тело — и чаще всего, всё проще, чем кажется. И помните: если симптомы мешают жить, сопровождаются тревожными признаками (кровь, потеря веса, боль) — не гуглите, а идите к врачу.
Оригинал: Olivemagazine
