Чувство недоброжелательности к тому, кто причинил вам вред, естественно, но истощает. Вы можете отпустить его, независимо от того, помиритесь вы или нет
Автор: Ричард С. Балкин
Люди переживают самые мрачные моменты, когда их отношения находятся в кризисе или разваливаются. Нечестность, предательство и другие формы кризиса могут вызвать у вас ощущение, что в вас что-то сломалось. Возможно, кто-то не сдержал своего слова, например, занял деньги и не вернул их, или обрушил на вас оскорбительные слова, или нарушил ваше доверие неверностью. Пережить боль и простить человека, который причинил вам вред, зачастую бывает очень сложно, даже если прощение — это то, что вы цените.
Самым большим препятствием на пути к прощению может стать ваша объяснимая эмоциональная реакция. Если вы испытываете стресс, гнев, страх или печаль из-за случившегося, вы можете не думать о перспективе прощения — и, возможно, даже о самом конфликте, — чтобы избежать этих негативных чувств. Такие распространенные защитные механизмы, как отрицание и эмоциональное подавление, могут служить как своего рода защитой, так и препятствием для того, чтобы по-настоящему разобраться с произошедшими проступками. Но, в конце концов, нам необходимо разобраться со своими чувствами по поводу причиненного нам вреда и наших отношений с человеком, который его причинил.
Для многих людей прощение — которое, как мне кажется, лучше всего понимать как отказ от чувства недоброжелательности по отношению к обидчику — является важным способом облегчить эмоциональный груз. Если вы читаете это Руководство, потому что кто-то совершил поступок, причинивший вам страдания, боль или другой вред, то совершенно нормально испытывать негативные чувства по отношению к этому человеку, даже если это произошло много лет назад. Но если по прошествии времени вы все еще чувствуете себя обиженным или озлобленным, возможно, вам стоит спросить себя: как долго я хочу чувствовать себя озлобленным? Хочу ли я носить в себе чувство гнева или обиды бесконечно долго? Даже если вы перенесли серьезный вред или жестокое обращение, подумайте о том, что можно просыпаться каждое утро без сильного чувства ненависти.
Почему прощение имеет значение — независимо от того, помиритесь вы или нет
Отказаться от чувства недоброжелательности — это не то же самое, что примириться с обидчиком. Давайте посмотрим, как они соотносятся друг с другом. Когда люди говорят о прощении, они обычно имеют в виду то, что я называю «межличностным прощением», — процесс отказа от чувства злобы к обидчику и восстановления отношений с ним. Но не все отношения можно восстановить, особенно в тех случаях, когда человек, причинивший вред, не проявляет склонности к раскаянию или изменению. Важно отметить, что в таких случаях прощение все же возможно — но его лучше рассматривать как «внутриличностное прощение», процесс отпускания чувства злобы без примирения с другим человеком.
Так почему же в любом случае стоит стремиться к прощению? Отношения с членами семьи, друзьями или другими людьми являются основным источником счастья или несчастья человека. Когда ваши отношения здоровы, вы, скорее всего, будете чувствовать себя наилучшим образом; когда же они чреваты конфликтами, все может быть наоборот. То, как вы справляетесь с конфликтами и регулируете свои отношения, является основой вашего благополучия, и прощение может сыграть в этом важную роль.
Если с тем, кто причинил вам вред, нет пути назад (или если отношений вообще не было), отпустить негативные чувства по отношению к нему все равно может быть полезно. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе негативные эмоциональные состояния могут негативно сказаться на психическом и физическом здоровье. Людям просто становится легче, когда они ослабляют хронический гнев или другие подобные эмоции. Постоянное ношение с собой такого эмоционального багажа отнимает много сил. Если обидчик не хочет или не может продемонстрировать раскаяние и перемены, то продолжение ожиданий или постоянных размышлений о том, почему это должно произойти, лишь увековечит ваши негативные чувства. В таких случаях отказ от нереалистичных ожиданий и восприятие человека таким, какой он есть на самом деле, со всеми его ограничениями, может оказаться полезным; ваше собственное эмоциональное состояние может улучшиться, поскольку вы перестанете ожидать того, чего никогда не получите.
Если кто-то причинил вам вред, вы, возможно, уже четко представляете, будете ли вы пытаться восстановить отношения. Но во многих случаях решение между межличностным прощением (прощение и примирение) и внутриличностным прощением (прощение без примирения), скорее всего, будет зависеть от контекста и продолжительности ваших отношений. Рассмотрим боль, которая сопровождает неверность. Если вы состоите в отношениях всего три месяца, а другой человек уже предал ваше доверие, это может заставить вас быстро прекратить отношения. С другой стороны, если тот же проступок произошел после 20 лет брака, решение о восстановлении или прекращении отношений может быть совершенно иным. Время и контекст имеют значение. Но каким бы ни был выбор в пользу примирения, все равно есть путь к тому, чтобы отпустить недоброжелательность.
Прощение — это процесс
Важно думать о себе не как о прощающих или непрощающих людях, а понимать, что в некоторых ситуациях мы можем быть более или менее прощающими, в зависимости от времени и контекста. Общая модель прощения может быть полезна для более четкого понимания ситуации. Мы с коллегами разработали модель «Прощение-примирение» (FRM), которая оказалась полезной для того, чтобы помочь людям проработать вопросы конфликта и прощения в ходе консультирования. В FRM рассматривается как внутриличностное, так и межличностное прощение, так что у людей, которые не считают примирение реалистичным или здоровым, есть путь вперед.
Исходя из моего опыта работы с людьми, подвергшимися насилию или травме, необходимость прощения иногда воспринимается как культурный или религиозный мандат: жертва чувствует, что должна простить и каким-то образом примириться с человеком, который причинил ей вред, что не всегда возможно. Поэтому бывает полезно переосмыслить, что значит прощать. Внедрение внутриличностного прощения часто становится центральным. В FRM я ссылаюсь на мехилу — ивритский термин, который означает «стирать долг». Другими словами, это признание того, что то, что вы хотите получить от кого-то, не будет дано, и поэтому вы больше не ожидаете этого и не считаете человека ответственным за это. Освободив человека от того, что он вам должен, — а это может включать такие вещи, как безопасность, забота, честность, привязанность, уважение и так далее, — вы можете избавиться от ожиданий, а также от чувства недоброжелательности.
В оставшейся части этого руководства, основываясь на FRM и своем клиническом опыте, я опишу несколько шагов, которые помогут вам рассмотреть возможность межличностного или внутриличностного прощения, в зависимости от ваших обстоятельств.
Совместно изучите свою ситуацию
Когда вы задумываетесь о возможности прощения, полезным первым шагом будет поговорить с кем-то, кому вы доверяете, о человеке, причинившем вам вред, и о том, что он сделал. Таким человеком может быть друг, наставник или близкий член семьи. Делитесь своими чувствами о случившемся и о человеке, причинившем вред, — это поможет вам лучше понять, что вы испытываете. Возможно, вы поймете, что все еще злитесь или обижены больше, чем думали.
Выражение таких чувств, как гнев, отвращение или печаль, дает возможность начать работу над этими эмоциями. Иногда они могут быть связаны с глубинным страхом. Например, когда вы испытываете гнев, хорошо задать себе вопрос: «Чего я боюсь?». Очень часто это страх, что вам причинят еще больший вред, страх, что кто-то другой может пострадать, или страх, что ничего не изменится.
Если вы не привыкли говорить о своих чувствах, то начать такой разговор, даже с человеком, которому вы доверяете, может показаться сложным. Вы можете начать разговор со слов: «В последнее время меня кое-что беспокоит…» или «Наконец-то я готов поговорить о том, что беспокоит меня уже довольно давно…». Продумайте обстановку. Где вы хотите провести такой разговор? Могут ли вас охватить эмоции? Где вы будете чувствовать себя в безопасности, открываясь по поводу того, что произошло?
Возможно, вы также захотите подумать о том, что вы надеетесь получить от этого разговора. Советы не всегда могут быть полезны; иногда мы просто хотим, чтобы нас поняли. Поэтому определение ожиданий может быть очень важным. Сказать: «Я хочу с тобой кое-что обсудить, и мне нужно, чтобы ты меня выслушал» — отличный способ сделать это.
Поговорив о том, что произошло, и лучше поняв себя, вы можете начать думать о том, как двигаться дальше, в том числе о том, есть ли место человеку, причинившему вам вред, в вашей жизни, или же вы хотите ограничить или вовсе отказаться от контактов с ним в будущем. Важно отметить, что вы можете начать более четко осознавать, что есть чувства, которые вам необходимо проработать, такие как гнев, страх или печаль, чтобы занять более здоровое место в вашей жизни.
Подумайте, будет ли примирение полезным или реалистичным
Принять решение о примирении не всегда сложно, особенно если до этого у вас не было отношений с человеком, причинившим вам вред. Однако если у вас были отношения, может возникнуть вопрос о том, полезно ли для вас восстановление отношений, даже если вы по-прежнему испытываете к человеку сострадание и сочувствие. Например, возобновление отношений с партнером, подвергавшимся насилию, может оказаться неправильным выбором, несмотря на сохранившиеся чувства к этому человеку.
Помните, что примирение не является обязательным условием. Вы можете простить, не восстанавливая отношений с человеком. Но если вы все еще решаете, будет ли примирение полезным, рассмотрите следующие шаги:
- Получите обратную связь. Поговорите об этом конкретном вопросе с вашим надежным другом, членом семьи, наставником или консультантом. Это особенно важно, если вы оказались в жестоких или токсичных отношениях. Открытость к обратной связи по этому вопросу может помочь вам уберечься от возвращения в нездоровую ситуацию.
- Подумайте о том, какими могут быть примиренные отношения. Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать о том, как примирение может быть полезным. Реалистично ли вы представляете себе восстановление чувства тепла или счастья, которым вы наслаждались в отношениях раньше? Будет ли это полезно для других членов семьи или детей, если они у вас есть? Иногда преимущества примиренных отношений проявляются через некоторое время после того, как обе стороны берут на себя обязательства по восстановлению отношений и они снова становятся процветающими.
- Подумайте, какое значение обидчик придает отношениям. Кажется ли вам, что другой человек придает отношениям такое же значение, как и вы? Принцип наименьшей заинтересованности», описанный в 1938 году социологом Уиллардом Уоллером, предполагает, что человек с наименьшей заинтересованностью в отношениях обладает наибольшей властью в них. Если вас кто-то обидел, но вы больше, чем он, стремитесь к восстановлению отношений, вы можете быть настроены на то, что в будущем вам будет еще больнее. Подумайте, в какой степени вы чувствуете взаимность в отношениях. Как правило, вы получаете от них столько же, сколько вкладываете? И наоборот, чувствуете ли вы, что от вас ждут, что вы примете на себя вину или извинитесь, когда другой человек поступит неправильно, или измените свою точку зрения по сравнению с тем, что вы знаете о своем опыте?
- Если другой человек, похоже, ценит ваши отношения так же, как и вы, не проявляет оскорбительного поведения, а примирение может принести пользу, то межличностное прощение становится возможным. Однако внутриличностное прощение, скорее всего, будет лучшим вариантом в ситуациях, когда примирение кажется не очень выгодным — или когда обидчик не сожалеет и не собирается менять свое поведение, о чем мы расскажем в следующем шаге.
Ищите признаки раскаяния и стремления к переменам
Если вы все же решили, что примирение может быть целесообразным, вам нужно подумать о том, что показывает вам обидчик. В частности, раскаивается ли обидчик в содеянном? Готов ли обидчик измениться так, чтобы устранить причиненный вам вред?
Эта грань FRM — одна из тех, где ваш контроль и влияние относительно минимальны. Готов ли преступник раскаяться и изменить свое поведение, в конечном итоге зависит не от вас. Но у вас есть возможность принять решение не возобновлять отношения с человеком, который не желает решать проблему причиненного вреда в конструктивном ключе.
Для определения наличия раскаяния и изменений необходим честный диалог с обидчиком и, возможно, даже доказательства того, что любое раскаяние и стремление к изменениям не будут кратковременными или манипулятивными. Определить, являются ли раскаяние и намерение измениться подлинными, иногда бывает непросто, и для получения обратной связи со стороны может помочь профессиональная консультация. Но вы должны искать доказательства: что говорит и делает обидчик? Действительно ли этот человек выражает свои чувства раскаяния и намерения измениться? Вносит ли он изменения в поведение (например, прекращает вредное поведение, предпринимает шаги, чтобы предотвратить его повторение, и/или обращается за профессиональной помощью), которые, по вашему мнению, могут быть устойчивыми? Предпринимались ли ранее неоднократные попытки измениться, но безрезультатно?
Признаки истинного раскаяния и изменений — это повод для межличностного прощения и примирения. Отсутствие этих признаков говорит о том, что прощение без примирения может быть наилучшим вариантом. В конечном счете, за вами остается право оценивать поведение обидчика, учитывать прошлый опыт, взвешивать последствия, выбирать путь и менять свое мнение, если желаемый путь не работает.
Если вы решили примириться: поделитесь тем, что вы видите и на что надеетесь
Что делает примирение возможным, помимо раскаяния правонарушителя и его стремления измениться? Другие вероятные факторы — это ваша готовность выразить человеку тепло и позитив, которые вы видите в его отношениях; ваше признание раскаяния и изменений, которые он произвел; и готовность продолжать добиваться примирения. В частности, могут быть полезны следующие подходы:
Будьте готовы выражать в целом позитивные чувства по отношению к обидчику. Когда вы думаете о человеке, причинившем вам вред, вы можете размышлять о его положительных сторонах не меньше, чем о негативных. В своих исследованиях, посвященных прощению, я обнаружил, что положительные чувства, испытываемые человеком по отношению к тому, кто причинил ему вред, являются сильным показателем вероятности примирения. Рискнуть и выразить эти чувства может стать важной частью восстановления или, возможно, просто пересмотра отношений. Не все отношения заживают одинаково или восстанавливаются в точности так, как они были раньше. Часто отношения меняются после серьезного разрыва. Признание прошлых преимуществ отношений и их нынешних здоровых компонентов может стать отправной точкой в этом процессе.
Когда вы видите раскаяние и изменения со стороны обидчика, признайте это. Дайте ему понять, что вы видите позитивные изменения (можно сказать что-то вроде: «Я вижу, что ты изменился…»), и что это способствовало установлению взаимовыгодных отношений.
Помните о преимуществах, которые вы надеетесь увидеть в примирении. Хотя у вас могут быть внешние причины для примирения с обидчиком, например, общие семейные узы, в конечном итоге это должно быть выгодно непосредственно вам — улучшение самочувствия в отношениях. Важно выразить обидчику, чего вы хотите от дальнейших отношений. Такие высказывания, как «Я надеюсь, что наши отношения будут такими…», могут быть полезны для создания диалога. Это возможность получить поддержку и убедиться, что вы не работаете в одиночку.
Если вам не удастся примириться: в любом случае отпустите свои чувства недоброжелательности.
Внутриличностное прощение, как я уже говорил, подразумевает отказ от долга — это идея о том, что вы больше не будете ожидать получения чего-то, что вам причиталось. Иногда долг — это физическая вещь, например, когда кто-то нанес ущерб вашему имуществу. Однако чаще всего долг — это нечто менее конкретное, например, ожидание любви, безопасности или обязательств. Отказаться от чувства недоброжелательности по отношению к обидчику будет проще, если вы сможете распознать, что то, что вам причитается, никогда не будет отдано. Результатом может стать ослабление давления и эмоционального бремени: «То, что я хочу от тебя получить, я никогда не получу, поэтому ты мне больше ничего не должен. Я желаю тебе добра, и на этом все».
Сложность этого шага заключается в том, что, как только вы осознаете, что не получите то, что вам причитается, может возникнуть чувство грусти и печали. Признание этих чувств и принятие результата неоплаченного долга, материального или эмоционального, может помочь вам избавиться от чувства недоброжелательности.
Но это легче сказать, чем сделать! Негативные чувства не исчезают сразу. Когнитивно вы можете осознать, что то, чего вы хотите от человека, вы от него никогда не получите. Но отказ от чувства недоброжелательности по отношению к человеку, который причинил вам какой-то вред, — это не только эмоциональный, но и когнитивный сдвиг. Поэтому, когда гнев, стресс, печаль или другие сложные эмоции сохраняются — несмотря на осознание того, что вы больше не можете ожидать чего-то от обидчика, — найдите время, чтобы мысленно признать, что вы испытываете эти связанные с ними эмоции. А затем подумайте о том, как вы можете справиться с ними с помощью здоровых способов, будь то медитация, физические упражнения, хобби или другие стратегии. Это не избавит вас от негативных чувств, которые вы все еще можете испытывать по отношению к человеку, который поступил с вами плохо, но важно осознать, что эти эмоции нормальны и требуют времени, чтобы их проработать.
Имейте в виду, что внутриличностное прощение обычно требует, чтобы вы смирились с потерей отношений — с тем, что то, чего вы хотели, чтобы эти отношения были, не произойдет. И то, как люди справляются с этим, может быть разным. Иногда в этом может помочь консультация. В других случаях, чтобы отпустить чувство неприязни к кому-то, достаточно просто пройти время — чтобы вы привыкли к своей жизни без этих отношений. Процесс горевания и восстановления может занять время, поэтому я призываю вас к терпению, пока вы делаете эту работу.
Обдумайте результаты процесса прощения
Если процесс прощения ведет вас к примирению, то после обсуждения с обидчиком раскаяния и изменений вы захотите спросить себя: в какой степени восстановлено доверие и общение? Для того чтобы восстановить отношения с обидчиком, необходимо открытое и честное общение, за которым последуют подлинные изменения в поведении обидчика. В идеале вы должны испытывать чувство облегчения от того, что решение проблемы достигнуто.
Если в результате процесса вы решили простить, но не примириться, вы можете испытывать некоторое горе, связанное с потерей отношений (если они существовали ранее), или же у вас могут быть противоречивые чувства. Когда бурные отношения заканчиваются, часто возникает смесь грусти и облегчения. Вы можете продолжать испытывать сложные чувства из-за причиненного другим человеком вреда или отсутствия раскаяния и перемен. Но расставание с нездоровыми отношениями также может придать сил, а избавление от негативной энергии и драмы, которые вы могли испытывать в этих отношениях, может стать важным освобождением. Когда вы больше не требуете от человека изменений в поведении, обязательств и так далее, которые вы не собираетесь выполнять, двигаться вперед без эмоционального груза ожиданий и гнева становится проще.
Межличностное прощение может привести к исцелению и даже к укреплению отношений. Но не во всех случаях прощение требует участия другого человека, и оно может быть столь же полезным, когда вы двигаетесь вперед самостоятельно, не неся ненужного гнева и неудовлетворенных ожиданий.
Ключевые моменты — Как простить (даже если человек не раскаивается)
- Простить — значит отпустить неприязнь. Независимо от того, решите ли вы примириться с тем, кто причинил вам вред, прощение может стать способом облегчить ваш эмоциональный груз.
- Прощение — это процесс. Возможно, вам удастся восстановить отношения с обидчиком. Если нет, то вам придется смириться с тем, что он никогда не вернет вам то, что должен.
- Совместно изучите свою ситуацию. Разговор с человеком, которому вы доверяете, о том, что произошло, и о человеке, который причинил вам вред, может помочь прояснить ваши переживания.
- Подумайте, будет ли примирение полезным или реалистичным. Получите обратную связь от доверенного лица, посмотрите, можете ли вы представить себе возобновление отношений, и оцените, насколько обидчик ценит эти отношения.
- Ищите признаки раскаяния и стремления измениться. Ищите в словах и действиях обидчика доказательства (или их отсутствие) того, что он хочет исправить причиненный им вред.
- Если вы решили примириться: поделитесь тем, что вы видите и на что надеетесь. Если есть признаки раскаяния и перемен, признайте замеченные положительные моменты и опишите, какой рост вы хотели бы видеть в отношениях.
- Если вы не примиритесь: в любом случае освободитесь от чувства недоброжелательности. Ключевым моментом является решение, что вы больше не ждете от обидчика ничего — ни материального, ни любви, ни обязательств. Признайте все сложные эмоции, которые вы продолжаете испытывать, и используйте здоровые способы справиться с ними.
- Поразмышляйте над результатами процесса прощения. Если вы решили продолжить отношения, обратите внимание на возобновление доверия и общения, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Если же вы переехали, подумайте, что вы получили, отказавшись от драмы и неудовлетворенных ожиданий.
Оригинал: Psyche
