Ученые обсуждают физиологические преимущества различных подходов к тренировкам: интенсивность или продолжительность?
Автор: Алекс Хатчинсон
Несмотря на кажущуюся сложность современных программ упражнений, у вас действительно есть только два варианта, если вы хотите стать лучше: вы можете тренироваться или интенсивнее, или дольше. Эти две переменные, интенсивность и продолжительность, являются основными рычагами, с которыми все планы тренировок взаимодействуют по-разному. Но давайте будем честны: двух переменных все еще слишком много. Мы все втайне хотим знать, что из них главнее.
В недавнем выпуске «Журнала физиологии» две группы исследователей предложили разные взгляды на интенсивность и продолжительность и их способствование увеличению митохондриального содержимого скелетных мышц человека. Количество митохондрий в мышцах является наиболее важной адаптацией мышц, возникающей в ответ на тренировку.
В группу, выступавшую за интенсивность, входили Мартин Гибала из Университета МакМастера, который хорошо известен своими исследованиями интервальных тренировок высокой интенсивности, а также его помощники Лорен Скелли и Мартин Макиннис. В своей статье они делают два основных утверждения: во-первых, когда вы сравниваете учебные программы, в которых субъекты выполняют одинаковое количество общего объема работы, те, кто тренируется с большей интенсивностью и меньшим объемом, демонстрируют больше успехи в митохондрии мышц; и во-вторых, в реальном мире интенсивность является наиболее важной переменной, потому что подавляющее большинство людей в любом случае не хотят проводить длительные периоды времени за тренировками.
В ответ Дэвид Бишоп и Хавьер Ботелла из Университета Виктории в Австралии вместе со своим бывшим коллегой Чезаре Граната, в настоящее время работающим в Университете Монаш, приводят комбинированный анализ 56 исследований, которые позволяют предположить надежную связь между общей продолжительностью тренировки и изменениями в митохондриях. Тот же анализ не обнаружил какой-либо существенной связи между интенсивностью тренировок и изменениями в митохондриях, предполагая, что продолжительность действительно является ключевой переменной.
Затем каждая группа опубликовала пояснения по нескольким ключевым моментам. Одним из них являются различные подходы к тому, как измерять митохондриальные изменения. Команда Гибалы утверждает, что мы должны сосредоточиться на исследованиях на людях и искать присутствие различных молекул, которые косвенно указывают на увеличение содержания митохондрий. Команда Бишопа, с другой стороны, утверждает, что косвенные измерения митохондрий могут вводить в заблуждение, поэтому мы должны уделять больше внимания исследованиям с прямыми измерениями (например, с использованием просвечивающего электронного микроскопа), даже если эти исследования проводятся на грызунах.
Конечно, это важный момент для исследователей. Для нас же интереснее понять, что в итоге важнее. Бишоп и его коллеги готовы признать, что упражнения с более высокой интенсивностью дадут вам больший митохондриальный отклик на минуту упражнения. Для Гибалы это важный момент: в ограниченном по времени мире необходимо интенсивнее тренироваться на минуту занятия, чтобы достичь своих целей.
Но для Бишопа эффективность и результативность — две разные вещи. В контексте соревновательных видов спорта соревнование состоит в том, чтобы доказать кто быстрее всех, а не кто потратил наименьшее количество времени на тренировки. Более того, поминутное сравнение может несколько вводить в заблуждение: «минутная тренировка», которая дала Гибале название его книги, на самом деле составляет три подхода по 20 секунд жесткого цикла с периодами восстановления, равными двум минутам простого цикла, которому предшествует разминка с последующей заминкой. А в общем контексте физической подготовки люди задаются вопросом, является ли нехватка времени действительно существенным препятствием или же это просто удобное оправдание для того, чтобы избежать чего-то, что воспринимается как неприятное.
На практике, я думаю, что стремление воспринимать одну переменную в качестве самой важной, вероятно, не очень эффективно. Это напоминает мне пример, который иногда цитирует физиолог из клиники Майо Майкл Джойнер: финал на 5000 метров среди мужчин на Олимпиаде в Токио в 1964 году. Забег выиграл Боб Шул, который тренировался почти исключительно с интервальными тренировками два раза в день. Вторым был Харальд Норпот, который пробегал более 100 миль в неделю на длинных медленных дистанциях. Бронза досталась Биллу Деллингеру, который использовал смешанные интервалы и более длинные и медленные забеги. Ровно одна секунда разделила троих мужчин. В качестве бонуса стоит отметить, что в соревновании участвовал Рон Кларк, который выполнял в основном среднескоростные забеги, которые мы теперь называем пороговой тренировкой.
Урок, который можно извлечь из этого соревнования, состоит в том, что есть много дорог, ведущих к одному подиуму. Группы Гибалы и Бишопа сходятся во мнении, что интенсивность и объем эффективны как для стимуляции митохондриальных адаптаций, так и для повышения выносливости. То, что вы считаете наиболее важным, вероятно, зависит от ваших целей (побед в забегах, улучшения здоровья) и личных предпочтений. Некоторые люди любят длинные, спокойные пробежки, поездки или походы; другие предпочитают адреналин упорных усилий или просто хотят побыстрее завершить занятие. На верхнем уровне, если вы доведите интенсивность или объем до достаточных пределов, вы, вероятно, можете более или менее максимально использовать физиологическую адаптацию, которую будете получить при любом подходе.
Для меня это говорит о том, что спортсмен из забега 1964 года, чья тренировка больше всего напоминает современную — Деллингер, который занимался всем понемногу. Как показывают дебаты Гибала-Бишоп, существуют физиологические аргументы в поддержку продолжительности и интенсивности. Но повторяя одно и то же снова и снова, вы в конечном итоге получите убывающую отдачу, что сведёт вас с ума. Если вы собираетесь выйти за рамки исследований, которые длятся всего несколько недель или месяцев, и спросить, какая тренировочная переменная наиболее важна для поддержания спортивной формы в течение всего продолжительности жизни, то я бы проголосовал за «все вышеперечисленное».
