Автор: Джейсон Фунг
Неважно, что вы едите, важно – когда
С 1970х годов (время до эпидемии ожирения) и до сегодняшнего дня произошло два основных изменения в диетических привычках. Во-первых, поменялись рекомендации по составу пищи. До 1970 года официальное правительство не выдавало советов по диетам. Вы ели то, что советовала ваша мама. С публикацией «Диетических рекомендаций для американцев» специалисты стали рекомендовать сократить потребление жирной пищи и вместо неё есть больше углеводов – это неплохо, если их основу составляют брокколи и капуста, но весьма неправильно, если вместо них белый хлеб и сахар.
Но другое серьезное изменение произошло в расписании приёма пищи. Официальных рекомендаций по этому вопросу не было, но, тем не менее, схемы питания значительно изменились, и я считаю, что это в равной степени способствовало развитию проблемы ожирения. Согласно исследованию National Health and Nutrition Survey Study 1977 года большинство людей питались три раза в день: завтрак, обед и ужин. Я вырос в 1970-х годах. Тогда не было перекусов. Если вы хотели перекусить после обеда, ваша мама отвечала: «Нет, испортишь аппетит к ужину». Если появлялось желание перекусить перед сном, она просто говорила «нет». Перекус не считался необходимым или полезным. Это было удовольствие, которое можно было позволить себе очень редко.
К 2004 году мир изменился. Большинство людей к этому моменту ели почти шесть раз в день. Лишение ребёнка утреннего или послеобеденного перекуса приравнивается чуть ли не к жестокому обращению. Естественным стал перекус соком и печеньем в перерыве футбольного матча. Мы гоняемся за своими отпрысками в попытках накормить их печеньем и соком, а затем задаемся вопросом, почему у нас кризис детского ожирения. Удивительно, не правда ли?
Многие специалисты считают правильным частое употребление пищи, но не существует исследований, которые подтверждают эту истину. Всё дело, вероятно, в успешных усилиях пищевых компаний, диетологов на зарплате корпораций, а также врачей, в лучшем случае не разбирающихся глубоко в вопросе.
Это не только американское явление. Совсем недавно в Китае проявилась та же проблема. Крупномасштабные исследования показывают, что с 1991 по 2009 год процент детей и взрослых, регулярно позволявших себе перекусы, резко увеличился. Среди детей в возрасте от 13 до 18 лет процентная доля выросла с 8,7% до 46,3% — более чем в пять раз. У взрослых почти аналогичный рост — с 8,7% до 35,6%.
И что в итоге?
Изменение стало причиной кризиса ожирения в Китае. Наряду с этим наблюдается огромный рост распространенности диабета в стране.
Питание во часы бодрствования
Недавно Сатчин Панда, профессор Института Солк и автор книги «Циркадный код», представил результаты интересного исследования текущих привычек питания, отслеживаемых с помощью приложения для смартфонов. 10% людей едят реже всех – в среднем 3,3 раза в день. То есть 90% людей едят чаще чем 3,3 раза. Другие 10% принимали пищу 10 раз в день. По сути, они начинали есть, как только просыпались и не останавливались до того момента, как ложились спать.
Средний период времени, в ходе которого люди принимают пищу (здесь имеется ввиду время между первым приёмом и последним – прим.ред.) составляло 14,75 часа в день. То есть, если вы завтракали 8 утра, то последний приём приходился на 22:45. Практически единственное время, свободное от еды – это сон. Это контрастирует с эпохой 1970-х годов, когда вы завтракали в 8 утра и ужинали в 18:00, а время приёма составляло всего 10 часов. Также вечерней еде отдаётся существенный приоритет, ведь многие по утрам не чувствуют себя голодными. По общим оценкам, 25% калорий принимается до полудня, а 35% приходится на период после 18 часов.
Когда людям с избыточным весом, потребляющим пищу в период больше 14 часов в день, было просто предложено сократить это время до 10-11 часов, они потеряли вес (в среднем 3,3 кг) и почувствовали себя лучше, хотя сам состав их пищи не изменился.
Это имеет огромные метаболические последствия. Недавно было опубликовано увлекательное исследование, непосредственно сравнивающее регулярное расписание приема пищи с оптимизированным графиком по времени. Ограничение периода, в ходе которого можно употреблять пищу как правило, приводит к некоторому сокращению количества потреблённых калорий.
Циркадный ритм, как я уже говорил ранее, свидетельствует, что питание по ночам вредит вашему здоровью и отражается на весе. Это связано с тем, что чрезмерное количество инсулина является основным фактором ожирения, и еда одной и той же пищи в начале дня или поздней ночью имеет различные эффекты на него. Большинство исследований показывают преимущества отказа или сокращения количества принимаемой по ночам пищи. Поэтому имеет смысл объединить две стратегии в одну оптимальную: есть только в течение относительно краткого периода времени и делать упор на первую половину дня. Исследователи назвали это стратегией eTRF (Early Time Restricted Feeding).
Это было достаточно сложное и комплексное исследование. Все пациенты были разделены на две группы, которые питались одними и теми же продуктами с равным количеством калорий, затем их сравнили между собой. Обе группы ели в период между 8 утра и 8 вечера, а те, кто следовал системе eTRF – в период между 8 утра и 14 часами, но три раза в день одни и те же продукты. Некоторые начинали с обычной диеты, затем переходили на eTRF, другие — наоборот, включая семинедельный переходный период. Субъектами были мужчины с преддиабетическим состоянием.
Результаты были впечатляющи. Средний уровень инсулина значительно снизился, уменьшилась и резистентность к нему. Инсулин — это топливо ожирения, поэтому простое изменение времени приема пищи и ограничение количества часов, в ходе которой вы её употребляете, а также переход к более раннему графику её приема приносит огромные выгоды даже тем, кто не меняет состав питания. Это поразительно. Еще более примечательным было то, что даже после переходного периода в течение семи недель группа eTRF демонстрировала более низкие уровни инсулина на исходном уровне. Выгоды сохранялись даже после прекращения ограничения времени. Также снизилось артериальное давление.
Но что если ограничение времени приёма пищи сделает вас более голодным? Невероятно, но всё в итоге ровно наоборот. Те участники исследования, кто ограничил приём пиши вечером и ночью испытывали через некоторое время меньший голод. Это потрясающе, потому что мы работаем с нашим телом, чтобы похудеть, а не для того, чтобы постоянно бороться с ним. Очевидно, что вечером ограничивать приём пищи легче, если вы не испытываете голод.
Так почему же стоит ужинать в 14 часов
Кажется странным то, что ужин в 2 часа дня даёт сытость вечером. Но не следует забывать о периоде адаптации к этому методу питания. В среднем участникам требовалось 12 дней, чтобы перейти на новую систему. Поэтому, если решились на подобное, помните, что пару дней придётся пострадать. А вообще переход может затянуться на 3-4 недели. Всё это, конечно, сложнее, чем кажется на первый взгляд.
По сути не трудно поголодать 16 или 18 часов. Но гораздо сложнее заканчивать приём пищи в 2 часа дня. Учитывая современный график работы или учёбы мы, как правило, потребляем максимальное число калорий по вечерам. Главная семейная еда — это ужин, и это укоренено в нашем обществе. Однако преимущества для нашего метаболизма стоят того. Кроме того можно использовать средства, которые помогают голодающим, вроде зелёного чая, кофе или куриного бульона.
Но суть вы уловили. Мы почти навязчиво сосредоточены на вопросе того, что есть. Авокадо или стейк? Зелень или макароны? Больше жира или меньше? Сколько белка? Посмотрим правде в глаза: ответ специалистов меняется каждые несколько лет, в зависимости от модных трендов.
Но столь же важный вопрос почти полностью оставлен без ответа. Какое влияние оказывает время приема пищи на ожирение и другие метаболические параметры? Оказывается, достаточно серьёзное. Наличие четко определенного периода голодания, вероятно, очень важно. Стратегия eTRF даёт тем, кто устал от диет, новую надежду.
Джейсон Фунг – соучредитель некоммерческой компании, которая продвигает и продает программы на основе голодания для снижения веса и борьбы с диабетом.
Оригинал: Quartz
