Согласно статистике, атрофия мозговых клеток начинается уже в 30-40 лет, но этот процесс можно замедлить или даже предотвратить изменив свой стиль жизни.
Автор: Анахад О’Коннор
С возрастом с нашим мозгом происходит нечто неприятное — он уменьшается.
Церебральная атрофия (простыми словами, уменьшение объемов мозга) в определенной степени является обычной частью естественных процессов старения. Обычно она начинается в 30-40 лет и ускоряется после 70, в особенности у людей с болезнью Альцгеймера или другими типами деменции. Снижение когнитивных функций отчасти связано с уменьшением размеров нейронов и разрывом связей между ними. Чаще всего это наблюдается в лобной коре и гиппокампе — двух областях мозга, которые играют ключевую роль в процессах памяти, высшего мышления, планирования и принятия решений. Со временем атрофия может привести к проблемам с памятью и мыслительными функциями.
Но этот процесс не является неотвратимым, заявляет Маджид Фотухи, невролог и автор новой книги «The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life» (Неуязвимый мозг: Клинически проверенный план, как уберечь мозг от процессов старения и сохранить ясность ума).
Фотухи — адъюнкт-профессор в Университете Джонса Хопкинса. Он опубликовал серию исследований, показывающих, как замедлить церебральную атрофию и даже увеличить объем гиппокампа и лобной коры, просто изменив свой стиль жизни. По его словам, существует по меньшей мере 6 шагов, которые можно рассмотреть.
Придерживайтесь так называемой Средиземноморской диеты. Введите в свой ежедневный рацион фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельные злаки, а также морепродукты и оливковое масло. Эти продукты содержат вещества, необходимые для поддержания здоровья головного мозга.
Займитесь спортом. Согласно последним исследованиям, выполнение простых физических упражнений способствует увеличению объемов и гиппокампа и префронтальной коры. Причина этому лежит в повышении уровня BDNF (нейротропного фактора мозга) — белка, стимулирующего активность нейронов.
Нагружайте свой мозг. Овладение новыми навыками и изучение новой информации может увеличить количество нейронных связей, что так же приведет к улучшению когнитивных способностей.
Высыпайтесь. Хороший ночной сон помогает выводить из мозга продукты обмена веществ.
Попробуйте медитацию. Это снижает уровень кортизола — гормона стресса, который при хронически высоком уровне может наносить мозгу повреждения. Некоторые исследования показали, что медитация помимо прочего улучшает мозговое кровообращение и укрепляет связи между нейронами.
Определитесь с жизненными целями. В последнее время было опубликовано несколько работ, в которых выявляется связь между наличием ощущения цели и хорошими показателями когнитивного здоровья и объемом гиппокампа. Но, отмечает Фотухи, природа этой связи пока не ясна.
Нам захотелось узнать больше о том, как пищевые привычки и образ жизни помогают сохранять мозг здоровым и молодым. Маджид Фотухи рассказал нам о том, чем он питается каждый день, какие питательные продукты нужно включить практически в каждый прием пищи и почему, по его мнению, голубика, темный шоколад и лосось считаются лучшими продуктами для мозга.
Расскажите об аспектах нашего образа жизни, которые сильнее всего влияют на здоровье нашего мозга.
Конечно. Есть факторы, которые однозначно негативно влияют на наш мозг, способствуют снижению его объема и повышают риск болезни Альцгеймера. К ним относят ожирение, диабет, бессонница, сотрясения мозга, а также плохое питание. В то же время, существуют и такие факторы, которые могут способствовать развитию мозга. Наверное, самым эффективным способом увеличить объемы гиппокампа и лобной коры являются физические упражнения.
Еще одним очень полезным фактором могут стать тренировки самого мозга. Выучить новый язык, научиться играть в гольф или жонглировать — овладение любым новым навыком может способствовать улучшению когнитивных функций. Мозг в этом плане очень напоминает мышцы — чем больше вы его используете, тем более крупным и сильным он становится.
Помимо этого, можно попробовать заняться медитацией. Исследователи давно доказали, что можно развить гиппокамп и кору путем улучшения кровообращения в мозгу.
В книге вы упоминали о важности качества сна. Как оно влияет на мозг?
На самом деле, лечить расстройства сна очень важно. Особенно синдрома апноэ (внезапных остановок дыхания во сне), от которого страдают все больше и больше людей. При несвоевременном лечении этого заболевания объем мозга может начать уменьшаться. Но при лечении апноэ при помощи аппарата ИВЛ нормальное функционирование восстанавливается.
Как на когнитивные функции может повлиять плохое питание?
Некачественное или недостаточное питание может стать прямой причиной уменьшения размеров гиппокампа и лобной коры. Но это можно предотвратить посредством перехода на правильное питание, например, к Средиземноморской диете. Хорошее питание не обязательно ведет к росту и развитию головного мозга, но, по крайней мере, предотвращает ухудшение его функционирования.
Какое питание лучше всего подходит для поддержания здоровья мозга?
Существуют десятки научных работ, согласно которым наиболее эффективной для поддержания функций головного мозга признается Средиземноморская диета. Согласно одному из исследований, у людей, регулярно питающихся по средиземноморской системе, в головном мозге наблюдалось меньше бляшек и клубков, и их мозг выглядел гораздо моложе по сравнению с теми, кто придерживался других режимов питания.
Расскажите, каким принципам питания следуете вы?
На мой взгляд, лучшее, что вы можете сделать для своего мозга, — это отказаться от продуктов высокой степени переработки, таких как пончики, печенье, маффины, газированные напитки и тому подобное. Лично я никогда не ем печенье и пончики. Я стараюсь употреблять больше свежих фруктов и овощей и питаться преимущественно дома.
Опишите ваш обычный завтрак.
Завтракаю я обычно между 7 и 8 часами утра. Чаще всего я ем овсянку с молоком, изюмом и бананами. Я добавляю туда пару ложек протеина, потому что знаю, насколько необходимо употреблять его ежедневную норму. Вот мое обычное утро. Иногда я могу сделать себе омлет, я люблю добавлять туда грибы, шпинат и помидоры.
Что включает ваш обед?
Я устраиваю обед в районе часа дня. Обычно он включает стакан греческого йогурта. Я ем его почти каждый день с самого детства. Мне нравится его вкус, и я знаю, что он богат пробиотиками. Туда я могу добавить голубику, не только из-за ее вкуса, но и потому что она стимулирует выработку BDNF — важного нейропротектора. Он является своеобразным удобрением для мозга. Он обладает широким спектром полезных свойств: помогает в борьбе со процессом старения, способствует восстановлению после сотрясений мозга и улучшает кровообращение. В целом, это лучший из известных нам белков-нейропротекторов.
Какие еще продукты способствуют выработке BDNF?
Еще повысить уровень этого белка может употребление лосося и темного шоколада.
Как вы относитесь к небольшим перекусам в течение дня?
Если я работаю из дома, я могу устроить перерыв и съесть мандарин или яблоко. Могу насладиться кусочком темного шоколада. В нашем доме на столе всегда стоит ваза с фруктами. Так что я просто беру, что там есть.
Что насчет ужина?
Ужинать я обычно сажусь в районе 5 часов вечера. Ужин обычно готовит моя замечательная жена. Это может быть лосось с овощами или, например, курица с овощами. Красное мясо мы едим с овощами не больше одного-двух раз в неделю. Мне также очень нравится фасоль. Мало того, что у нее приятный вкус, так она еще и очень полезная. Но чаще всего ужин включает сочетание мяса с овощами. За ужином я тоже могу выпить йогурта. Я, что называется, йогуртозависимый. Он всегда присутствует на столе. Это больше похоже на: «Так, йогурт есть, чем бы его дополнить?»
Едите ли вы за ужином десерт? Перекусываете еще что-то перед сном?
Нет. Единственное, что я точно осознал, это то, что чем больше ты ешь, тем больше ты хочешь есть. И поэтому чем меньше ты ешь, тем менее ты голоден. Сейчас я ем гораздо меньше, чем раньше, и есть, соответственно, хочется меньше. Я всегда ем маленькими порциями.
Делаете ли вы какие-нибудь физические упражнения?
Дома у меня есть велотренажер. Я запрыгиваю на него по крайней мере на час три или четыре раза в неделю, чтобы хорошенько размяться. Потом минут 45 уделяю тренировкам с весом. И хотя бы раз в неделю мне нравится устраивать длинные велопрогулки. За раз я могу проехать 100-120 километров. Я живу в Северной Вирджинии, и здесь у нас много замечательных велотрасс. Мне нравится проводить время на природе. Во время поездок я наблюдаю за оленями и любуюсь наслаждаюсь пейзажами. Именно в эти моменты у меня рождаются новые идеи.
Какой заключительный совет вы бы дали нашим читателям?
В зависимости от ежедневных выборов с нашим мозгом происходит много всего — как хорошего, так и плохого. Если вы беспокоитесь по любому поводу, это в конечном итоге может плохо отразиться на здоровье вашего мозга. В то же время человек, который имеет цель в жизни и ощущает покой и умиротворение, каждый день развивает свой мозг. Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, это поможет сохранить и улучшить работу вашего мозга. Важно, понимать, что в основе здоровья мозга и его нормального функционирования лежат именно повседневные привычки.
Оригинал: The Washington Post
