Как спланировать идеальный рабочий день на основе ваших привычек сна

По словам эксперта сна Майкла Бреуса, вы можете быть более производительным в рабочее время, зная свой тип сна.

Автор: Бич Беллиз

Скорее всего вы не начинаете работать утром, предварительно не выпив чашку кофе (или даже несколько). Но по словам специалиста по сну Майкла Бреуса, потребность в кофеине зависит от вашего типа сна.

По мнению Бреуса, всех людей в мире можно подразделить на четыре типа согласно привычкам сна: «медведи», «львы», «волки» и «дельфины». Каждый из них представляет собой так называемый «хронотип», который описывает естественные привычки сна вашего тела. Правильное поведение может помочь вам иметь менее болезненные пробуждения и большую производительность в целом.

Использование паттернов сна для изменения вашего рабочего дня

Бреус полагает, что ваш хронотип может служить основой для того, чтобы использовать естественную энергию для вашего тела. Вот как может выглядеть идеальный рабочий день, согласно Бресу, для медведей, львов, волков и дельфинов:

Медведи

Медведи составляют 50-55% населения. «Группа «сделай это», — говорит Бреус. «У них нормальные расписания сна, но они могут не высыпаться».

Утренняя рутина: 7.00 — 11.00

• Проснитесь и хорошенько разгоните кровь, потянувшись 10 минут.
• Сьешьте лёгкий завтрак: фрукты, йогурт, орехи и стакан воды, выпейте стакан воды 16 унций (примерно 450 граммов).
• Потратьте 15 минут на то, чтобы распланировать свой день.
• После этого можно выпить кофе.

Пиковые рабочие часы: 11:00 до 18:00.

• В этот период уделите время прежде всего тому, что требует особого внимания.
• По мере того, как действие кофеина ослабевает, сходите пообедать, пройдитесь по солнцу: это напомнит вашему телу, что самое время быть бдительным и активным.
• Обед около полудня даст вам второй импульс энергии для более серьёзных задач.
• Около 14 часов ваша энергия начнёт угасать, но вы будете в отличном настроении. Время для встреч, мозговых штурмов и тяжёлых физических нагрузок.

Время после работы: 18:00 — 21:00.

• Можно заняться спортом, хотя самое начало тренировки, вероятно, будет немного тяжёлым.
• После тренировки следует легко перекусить, сделав упор на углеводы.
• Период после ужина — самое подходящее время для общения.

Конец дня: 22:00 — 23:00.

• Выключите свет в 10 часов, а также отключите гаджеты.
• Отправляйтесь в постель в 11. Медведи вполне могут лечь и позднее, однако наутро будет тяжело вставать.

Львы

Львы «просыпаются спокойно и обычно затемно» — объясняет Бреус. Лица типа A, львы обычно «отправляют электронные письма до того, как большинство людей встают» и составляют около 15% населения.

Утренняя рутина: 5:30 — 10:00.

• Львы могут легко проснуться около 5:30 утра.

• Позавтракайте, сделав упор на высокое содержание белка в 6, по возможности избегая углеводов.

• Найдите место для медитации, до часа, если желаете потратить время до подъёма остальных.

• Если вы предпочитаете тренироваться утром, то как раз самое время. Но у вас будет достаточно времени, чтобы сделать это позже.

Время для кофе — 9 утра.

Пиковые рабочие часы: 10:00 — 17:00.

• Завтрак был уже три или четыре часа назад! Так что самое время перекусить белковым батончиком.
• Погрузитесь в работу, чтобы максимально использовать продуктивное время: утренние встречи, звонки или расстановка приоритетов в нескольких крупных стратегических задачах.

• Обед можно провести в непринуждённой беседе с коллегой, не сильно загружаясь работой.

• С 13 до 14.30 потратьте на сольную работу или проведите мозговой штурм.

• После 15 часов сдвиньте свой фокус на более простые задачи — ничего интенсивного, детального, или чересчур интеллектуального.

Время после работы: 17:00 — 21:30.

• Если есть возможность, покиньте офис пораньше, в 16:30 или 17, так как ваша энергия начнёт иссякать к середине дня.

• Это также отличное время для упражнений, что даст вам небольшой заряд энергии на вечер.

• Удостоверьтесь, что ваш ужин – сбалансированное сочетание белка, здоровых жиров и углеводов.

Конец дня: 21:30 — 22:30.

• У вас все ещё может оставаться немного энергии, чтобы провести время с семьёй или друзьями.

• Ложитесь спать в 22:30.

Волки

Волки составляют 15-20% населения, говорит Бреус. «Они ненавидят утро и обычно вырубают будильник несколько раз. Они опаздывают на работу, и обычно выпивают третью чашку кофе в 9 утра. «Волки, как правило, налегают на кофеин по утрам, чтобы «преодолеть свою суть», объясняет специалист.

Утренняя рутина: 7:30 — 12.00.

• Установите будильник примерно на 7, но позвольте себе подремать ещё 20-30 минут, а затем покиньте постель.

• Подойдите к окну и выпейте стакан воды на 16 унций. Солнечный свет и вода помогут вам проснуться.

• Нацепите кроссовки и совершите 20-40-минутную пешую либо велопрогулку. Это может быть подходящее время для мозгового штурма.

• Не открывайте электронную почту и не начинайте работать с коллегами, просто составьте список дел на день.

• В 11:00 вы можете, наконец, выпить кофе, и вам не повредит ещё несколько минут солнечного света.

Пиковые рабочие часы: 12.00-20.00.

• Активно работайте до обеда, около 13.00.

• К 2 часам вы будете в топе своей производительности. Переходите к жёстким задачам в своём списке дел.

• В 5 часов вечера у вас будет ещё достаточно энергии. Перекусите и продолжайте работать. Вы очень творчески настроены и энергичны в ранний вечер, даже после того, как некоторые из ваших коллег отправились домой.

Время после работы: 20:00 — 23:00.

• После завершения рабочего дня вы можете потренироваться примерно в 19 или 20 часов вечера. Затем поужинать около 20 или даже 21.

Конец дня: 23:00 — 00:00.

• Выключите все экраны к 23.00.

• Вы заснуть поздно, если не будете осторожны, поэтому погасите свет к полуночи.

Дельфины

Дельфины — «беспокойные люди, у которых нерегулярное расписание сна», согласно Бресу, который считает, что один из 10 человек — дельфины. «Они часто говорят, что у них бессонница и шлют электронные письма всю ночь напролёт».

Утренняя рутина: 6.00-10.00 утра.

• Выпрыгивайте из постели и вперёд в кроссовки. Лёгкий пот и немного солнца вам с утра не повредит.
• Примите прохладный душ в 7:30, чтобы снова не провалиться в сонливость.

• Позавтракайте примерно в 8 часов утра: половина углеводов, половина белка, чуть кофеина (пока).

• Подумайте о своих целях на день или нарисуйте список дел, но подождите, чтобы пообщаться с вашими коллегами до вашего первого кофе-брейка.

Пиковые рабочие часы: 10.00-18.00

• Сделайте небольшой кофе-брейк в 9:30 или 10, но убедитесь, что он наполовину без кофеина. Вам нужно меньше стимула, чем вы думаете.

• Между 10 утра и полуднем — творческий пик, так что самое время поработать над более сложными целями, которые вы задали в течение дня.

• После обеда, около 13 часов, вы устанете, поэтому встаньте из-за стола и подзарядитесь прямым солнечным светом и свежим воздухом не менее 15 минут.

• К вечеру внимание ослабевает. Решите подробные задачи до 18 часов.

Время после работы: 18:00 — 22:00.

• Перекусите бананом и отправляйтесь в класс йоги. Избегайте интенсивной тренировки, которая может закончиться тем, что вы будете бодроствовать дольше, чем вам хотелось бы.

• Поужинайте в 7 часов, и потратьте время на общение с партнером, супругом или другом. Для дельфинов вечернее время идеально для разрешения конфликтов и размышления над большими идеями.

Конец дня: 22:00 — 00:00.

• К 22 часам начните готовиться ко сну: выключите свой смартфон и сопротивляйтесь желанию смотреть телевизор. Лучше вместо этого примите тёплую ванну и расслабьтесь.

• Если телевизор — это то, как вы расслабляетесь, попробуйте ограничить его просмотр 90 минутами или около того.

• Дотяните до полуночи, но старайтесь не мучать себя, если нагрянула бессонница. У вас могут быть проблемы с засыпанием, но, скорее всего, вы все равно получите то количество сна, в котором нуждаетесь.

Оригинал: Fastcompany