Автор: Амелия Скотт
Может быть, вы только-только стали родителем или просто являетесь человеком, который не может уснуть по ночам. Если это так, вы, вероятно, начали беспокоиться, что вам не хватает сна.
Трекеры сна ситуацию не облегчают. Они выдают вам недосып — цифру, показывающую, насколько вы отстали от нормы.
Но эта приставка «недо-» вводит в заблуждение: оно будто бы говорит, что сон — это своеобразный банковский счёт, где пропущенные часы накапливаются и рано или поздно их нужно вернуть.
На деле всё не так просто. И гонка за «идеальным» количеством часов сна может вовсе не помочь вам стать бодрее и счастливее.
Что такое недосып?
Ваш сон контролируют две системы. Одна — это биологические часы, которые синхронизируют бодрствование и сон с днём и ночью. Другая — та, что важна в данном контексте: давление сна.
Чем дольше вы не спите, тем сильнее нарастает это давление; во сне оно спадает. В пике давления удержаться бодрым почти невозможно — человек, не спавший всю ночь, может внезапно начать клевать носом.
Именно этот процесс и пытается передать метафора «недосыпа». Если вы регулярно спите меньше, чем нужно организму, давление накапливается; при возможности вы «отыгрываете» часы, спите дольше. В этом смысле образ долга хорошо описывает ситуацию.
Но представление о сне как о банковском счёте вводит в заблуждение. Финансовый долг — это точная сумма, которая висит до тех пор, пока вы её не выплатите. Давление сна так не работает. Наши механизмы сна гибки и подстраиваются под обстоятельства.
Что происходит дальше?
Чтобы изучить последствия короткого сна, исследователи приглашают добровольцев в лабораторию и ограничивают продолжительность их сна — например, до четырёх или шести часов в сутки, иногда на неделю или две. Наблюдение за тем, что происходит в таких условиях, показывает, как организм справляется с дефицитом сна.
Первое, что он делает, — перестраивается. Когда сон укорачивается, организм защищает глубокий сон (тот этап, который выполняет большую часть восстановительной работы) и «жертвует» более лёгкими фазами сна.
Люди также засыпают быстрее и проводят меньше времени в бодрствовании в постели. Иными словами, при ограниченном времени организм использует его более бережно и эффективно.
Когда ограничения снимают, мы наблюдаем, как тело восстанавливается. «Восстановительный сон» характеризуется несколькими ночами более длительного и глубокого сна. После этого кажется, что недосып погашен. Но вы не «отсыпываете» ровно то же количество часов, которое потеряли.
Таким образом, в повседневной жизни после серии коротких ночей вы, как правило, спите немного дольше и глубже одну-две ночи, а затем сон возвращается к обычной продолжительности.
А как быть с вялостью, которая наступает после нескольких ночей недосыпа?
В тех же экспериментах со сном учёные измеряют чувствительные к сну показатели, например когнитивную работоспособность.
Эти показатели восстанавливаются по собственной временной шкале и часто требуют больше времени, чтобы вернуться к исходному уровню. Возможно, вы уже получили весь восстановительный сон, который вам полагался, но вам всё равно нужно ещё несколько ночей нормального сна, прежде чем ваша когнитивная работоспособность полностью вернется в норму.
Может ли знание о вашем недосыпе сделать ситуацию хуже
Получение обратной связи о сне прошлой ночи, по‑видимому, влияет на настроение, уровень энергии и бдительность на следующий день.
Одно исследование показало: если участникам давали негативную оценку их сна — например, «качество вашего сна было плохим» — на следующий день они чувствовали себя более уставшими и их настрой был более негативным.
Другое небольшое экспериментальное исследование продемонстрировало, что когнитивная работоспособность людей зависела от того, сколько сна они считали, что получили.
Прямых исследований того, что происходит, если людям сообщают величину их недосыпа, пока нет. Но исходя из имеющихся данных, можно предположить, что знание о недосыпе усиливает тревогу по поводу сна и в результате ухудшает сам сон.
Ложная точность и подвижная цель
С самой идеей подсчёта «недосыпа» связана более глубокая проблема. Чтобы вычислить «долг», нужно точно знать, сколько вы изначально должны, то есть иметь точное представление о том, сколько сна требуется вашему организму. Трекеры стараются моделировать эту потребность, но универсальных норм не существует.
У разных людей потребность во сне сильно варьируется. Некоторые здоровые взрослые чувствуют себя нормально при примерно шести часах сна, другим требуется ближе к девяти часам.
Потребность во сне не является фиксированной. Потребность увеличивается, когда вы нездоровы, или если вы начинаете интенсивно тренироваться в зале. Сон также меняется с сезонами: обычно люди спят больше зимой.
Трекеры сна также оценивают, сколько вы спали за ночь. Они становятся всё точнее, но это по‑прежнему оценка, а не абсолютная истина. Таким образом, трекеры сопоставляют одну догадку (сколько мы спали) с другой (сколько нам нужно).
Недосып — удобная метафора для понимания регуляции сна. Давление сна нарастает, чем дольше вы бодрствуете, и короткая ночь может потребовать более долгого сна впоследствии.
Однако организм не ведёт учёт недосыпа как постоянно растущую сумму, которую нужно полностью «погасить». Чтобы вычислить «долг», нужно точно знать, сколько вам нужно и сколько вы получили, а это трудно определить.
Хорошая новость в том, что мы устроены так, чтобы выдерживать и восстанавливаться после периодов, когда жизнь мешает хорошему сну. Нет необходимости вести бухгалтерию или гнаться за нулём в «балансе недосыпа».
Оригинал: The Conversation
