Автор: Рене Онке
Интерес к тому, что нужно для того, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, не ослабевает — как со стороны обычных людей, так и со стороны исследователей. От поваренных книг до научных работ и сотен статей, которые можно найти с помощью быстрого поиска в Google, — количество информации, которую нужно переварить, и советов, которые нужно изучить, может оказаться непомерно большим.
Но есть простые подходы, которые вы можете использовать, и легкие изменения, которые можно осуществить, если вы надеетесь дожить до 100 лет.
Почти два года я пишу о долголетии и выборе образа жизни, который, как кажется, помогает людям жить дольше. Вот пять привычек, которые выделяются среди других.
1. Здоровое питание
«Диета, безусловно, является самым важным фактором» для долголетия, — отметил в интервью CNBC Make It в начале этого года Вальтер Лонго, который изучает долголетие уже около 20 лет.
Бесчисленные эксперты, изучающие самых долгоживущих людей в мире, не могли не подчеркнуть, насколько сильно продукты, которые вы едите, могут повлиять на продолжительность вашей жизни. Больше всего долгожители рекомендуют придерживаться режима питания, схожего со средиземноморской диетой.
По мнению Лонго и Дэна Бюттнера, эксперта по долголетию, который проводит интервью со столетними людьми и посещает «голубые зоны», диета для долгожителей должна быть преимущественно растительной и включать в себя:
- Бобовые, особенно фасоль
- Орехи
- Цельные злаки, например, овес
- Никакого красного мяса
- Большое количество овощей, особенно листовой зелени
«Я рекомендовал 12 часов голодания в день. Допустим, вы едите между 8 утра и 8 вечера [или] 7 утра и 7 вечера». сказал Лонго. Бюттнер также питается в течение 10 или 12 часов, согласно его интервью Make It в марте.
2. Чаще двигайтесь
Некоторые эксперты по долголетию рекомендуют ежедневно заниматься спортом, а другие — ежедневно двигаться с помощью низкоинтенсивных физических нагрузок.
Силовые тренировки два раза в неделю и аэробные упражнения три раза в неделю, даже по 10 минут в день, — это одна из ежедневных практик, которая увеличивает шансы человека дожить до 90 лет, согласно данным New England Centenarian Study.
В голубых зонах физическая активность гораздо менее энергична, но столетние люди все равно ежедневно двигаются, говорит Бюттнер в своем документальном фильме Netflix «Дожить до 100: секреты голубых зон». По его словам, жители голубых зон обычно ходят с места на место, строят вручную и ухаживают за собственными садами, что позволяет им ежедневно заниматься физической активностью низкой интенсивности.
3. Верьте во что-то
К концу 2023 года Бюттнер опросил 263 столетних человека за свою жизнь. Все они, за исключением пяти, принадлежали к религиозной общине, пишет он в статье Make It.
«Люди, которые ходят в церковь, храм или мечеть, живут примерно на четыре-четырнадцать лет дольше, чем те, кто не исповедует никакой религии», — сказал Бюттнер в одном из эпизодов программы «На десять процентов счастливее с Дэном Харрисом».
Оказывается, люди, у которых есть вера или жизненная философия, также счастливее тех, у кого ее нет, утверждает Артур К. Брукс, ведущий эксперт по счастью, который преподает бесплатный онлайн-курс о радостном чувстве в Гарварде. Когда вы следуете религии или духовной практике, это помогает вам найти смысл жизни, объясняет он в своем курсе.
4. Поддерживайте позитивные отношения
По данным 86-летнего исследования, проведенного в Гарварде и продолжающегося до сих пор, наличие позитивных отношений в вашей жизни — это вещь №1, которая поможет вам прожить более долгую и счастливую жизнь. Но не менее важно поддерживать и укреплять эти связи, что исследователи называют «социальным фитнесом».
«Будь то продуманный вопрос или минутка преданного внимания, никогда не поздно углубить связи, которые имеют для вас значение», — написали Марк Шульц и доктор Роберт Вальдингер, руководители Гарвардского исследования, в 2023 году.
Усиление социальных связей также является ценностью столетних жителей «голубых зон». «Люди в «голубых зонах» делают своих партнеров приоритетными, заботятся об их отношениях и вкладывают в них деньги», — говорит Бюттнер в своем документальном фильме. Наличие правильных друзей — вот самый большой секрет, который помогает этим людям в «голубых зонах» делать правильные вещи и избегать неправильных».
5. Отдайте предпочтение своей цели и обучению на протяжении всей жизни
На Окинаве (Япония), в одной из «голубых зон», где проживает много столетних людей, икигай, что в переводе означает «счастье быть всегда занятым», является огромной ценностью. Настолько, что книга под названием «Икигай: Японский секрет долгой и счастливой жизни» — одна из самых популярных книг о долголетии и международный бестселлер.
Икигай — это поиск своей цели и ежедневное следование ей. Именно это и рекомендует делать Бюттнер для долголетия: «Люди с чувством цели живут примерно на восемь лет дольше, чем люди без неё».
В ходе 86-летнего Гарвардского исследования развития взрослых ученые обнаружили семь практик, которые позволяют «быть счастливым и здоровым в пожилом возрасте, а не грустить и болеть», — объясняет курс по счастью Брукс. Одна из этих практик — формирование менталитета роста путем инвестирования в обучение и образование на протяжении всей жизни.
«Старение счастливым и здоровым, а не грустным и больным, по крайней мере, находится под личным контролем», — сказал доктор Джордж Э. Вайлант, бывший директор и один из пионеров исследования, в 2001 году в интервью изданию Harvard Gazette.
Оригинал: CNBC
