Наука говорит, что для долгой и здоровой жизни вам может понадобиться меньше упражнений, чем вы думаете.
Автор: Гретхен Рейнольдс
Для всех, кто интересуется взаимосвязью между физическими упражнениями и продолжительностью жизни, одной из самых актуальных тем является вопрос о том, сколько на самом деле нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Достаточно ли 30 минут в день? Можем ли мы обойтись меньшим количеством? Должны ли мы заниматься физическими упражнениями в течение одного занятия или можно распределить их в течение дня? И когда мы говорим об упражнениях, обязательно ли их нужно считать?
В течение многих лет ученые, занимающиеся физическими упражнениями, пытались количественно определить идеальную «дозу» физической нагрузки для большинства людей. Наконец, в 2008 году они достигли консенсуса в «Рекомендациях по физической активности для американцев», которые были обновлены в 2018 году после всестороннего анализа имеющихся научных данных о движении, сидении и здоровье. В обеих версиях рекомендации рекомендовали всем, кто физически способен, набирать 150 минут умеренных физических нагрузок каждую неделю, и вдвое меньше, если они интенсивные.
Но как лучше всего распределить эти еженедельные минуты? И что значит «умеренные»? Вот что сказали ведущие исследователи в области физических упражнений о количестве шагов, лестницах, «воинах выходного дня», долголетии и о том, почему самый здоровый шаг, который мы можем сделать, это тот, который заставит нас встать с дивана.
Стремитесь к 150 минутам
«Для долголетия достаточно 150 минут в неделю физической активности умеренной или энергичной интенсивности», — говорит доктор И-Мин Ли, профессор эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. Она много занималась изучением движения и здоровья и помогала составлять текущие национальные рекомендации по физической активности.
Для практических целей ученые, занимающиеся физическими упражнениями, часто рекомендуют разбивать эти 150 минут на 30-минутные занятия быстрой ходьбой или аналогичным видом деятельности пять раз в неделю. «По результатам многочисленных крупномасштабных, хорошо проведенных эпидемиологических исследований совершенно ясно, что 30 минут умеренной активности в день снижают риск преждевременной смерти и многих заболеваний, таких как инсульт, инфаркт, диабет второго типа и многие виды рака», — отмечает Ульф Экелунд, профессор, специализирующийся на эпидемиологии физической активности в Норвежской школе спортивных наук в Осло, который возглавлял многие из этих исследований.
Умеренные физические упражнения, продолжает он, означают «деятельность, при которой учащается дыхание и сердцебиение, так что нагрузка ощущается как пять или шесть баллов по шкале от одного до десяти»» Другими словами, немного ускорьте темп, если вы склонны к прогулкам, но не чувствуйте себя вынужденным бежать.
Воспринимайте тренировки как перекусы
Вы также можете разбить свои упражнения на еще более мелкие сегменты. «Не имеет значения, выполняются ли физические упражнения в течение длительного непрерывного 30-минутного сеанса или распределяются в течение дня на более короткие сессии» — говорит Эммануэль Стаматакис, специалист по физическим упражнениям из Сиднейского университета в Австралии, изучающий физическую активность и здоровье.
Последние исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что мы можем набирать свои 150 еженедельных минут умеренной физической нагрузки любым удобным для нас способом, сказал он. «Многие люди могут втиснуть несколько десятков одноминутных или двухминутных прогулок между рабочими делами» или другими обязательствами. «Нет никакой особой магии в продолжительных 30-минутных занятиях физическими упражнениями» для получения большей пользы для здоровья.
По его словам, следует воспринимать тренировки как перекусы. «Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, подъем по лестнице и переноска пакетов с покупками, предоставляют отличные возможности для «перекуса» движением». Чтобы сконцентрировать пользу для здоровья от этих тренировок, добавил он, поддерживайте относительно высокую интенсивность, чтобы вы чувствовали себя несколько измотанным.
Возможно, вы также можете вместить все свои физические упражнения в длинные субботние и воскресные тренировки. В исследовании, проведенном в 2017 году доктором Стаматакисом и его коллегами, люди, которые сообщили, что почти полностью занимаются спортом по выходным, имели меньший риск преждевременной смерти, чем те, кто сказал, что вообще редко занимается спортом. Но у «воина выходного дня» есть и недостатки. «Конечно, не идеально проводить рабочую неделю в сидячем положении, а затем пытаться компенсировать это в выходные» — говорит доктор Стаматакис. По его словам, в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы упускаете многие преимущества регулярных физических упражнений для здоровья, такие как улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение настроения. Кроме того, повышается риск травм, связанных с физическими упражнениями.
Считайте шаги
Рекомендации по физической нагрузке остаются прежними, если вы измеряете физическую нагрузку не в минутах, а в шагах. Для большинства людей «150 минут физических упражнений в неделю означают примерно 7000-8000 шагов в день», — говорит доктор Ли. В новом масштабном исследовании д-ра Ли и д-ра Экелунда о взаимосвязи между количеством шагов и продолжительностью жизни, опубликованном в марте в журнале «Ланцет», оптимальное количество шагов для людей моложе 60 лет составляет от 8000 до 10 000 в день, а для людей старше 60 лет — от 6000 до 8000 в день.
Конечно, эти рекомендации относительно шагов и минут направлены на здоровье и продолжительность жизни, а не на физические показатели. «Если вы хотите пробежать марафон или 10-километровую дистанцию как можно быстрее, вам нужно гораздо больше физических упражнений», — говорит доктор Экелунд.
Рекомендуемые 150 минут в неделю также могут быть слишком малы, чтобы предотвратить увеличение веса с возрастом. В исследовании, проведенном в 2010 году среди почти 35 000 женщин под руководством доктора Ли, только те, кто в среднем возрасте ходил пешком или занимался умеренными физическими упражнениями около часа в день, сохранили свой вес с возрастом.
Поэтому, если у вас есть время и желание, двигайтесь больше 30 минут в день, говорят доктор Ли и другие ученые. В целом, согласно ее исследованию и другим исследованиям, чем больше мы активны, больше 30 минут в день, тем больше снижается риск хронических заболеваний и тем дольше может быть наша жизнь.
Но любая активность лучше, чем ее отсутствие. «Каждая минута имеет значение» — говорит доктор Экелунд. «Ходьба по лестнице приносит пользу здоровью, даже если она длится всего одну-две минуты, если вы повторяете ее регулярно».
Оригинал: NYTimes
